Η προπόνηση Sprint 8 ανήκει στην μέθοδος της διαλλειματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή αλλιώς HIIT – High intensity interval training και παίρνει το όνομα της από τα 8 σετ υψηλής έντασης και ταχύτητας που περιλαμβάνει.
Για την σωστή εκτέλεση αυτού του προγράμματος επιλέξτε μια άσκηση χαμηλής αντίστασης πχ ανεβείτε σε ένα στατικό ποδήλατο και εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα:
1. Καλό ζέσταμα, τουλάχιστον 8 λεπτά.
2. 30 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης από 90% και πάνω.
3. 90 δευτερόλεπτα ενεργητική αποκατάσταση (συνεχίστε να κάνετε πηδάλι σε πολύ χαμηλό ρυθμό χωρίς δύναμη)
4. Επαναλάβετε άλλα 7 σετ 30 δευτερολέπτων σε υψηλή ένταση με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
5. Στο τέλος για σωστή αποθεραπεία κάντε το λιγότερο 4 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης (ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό και χαμηλή ένταση).
Προσοχή: Δεν θα πρέπει να συνδυάζεται ποτέ την ίδια μέρα με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση δύναμης (εκτός άμα ασχολείστε με πρωταθλητισμό τότε συμβουλευτείτε τον προπονητή σας). Άμα το πρόγραμμα σας περιλαμβάνει βάρη τότε προσθέστε την στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μόνο μια φορά εφόσον έχετε 2-3 προπονήσεις βάρη ανά εβδομάδα. Εφόσον κάνετε παραπάνω από 3 προπονήσεις με βάρη ανά εβδομάδα τότε αντικαταστήστε την με μια από αυτές.
Πλεονεκτήματα
- Η Sprint 8 προπόνηση προάγει την έκκριση της αυξητικής μας ορμόνης, βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης, αυξάνει τις λευκές μυϊκές ίνες, αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την μεταπροπονητική καύση οξυγόνου (EPOC) και επηρεάζει σε μοριακό επίπεδο τα χρωματοσώματα μας με τέτοιο τρόπο ώστε να καθυστερεί την πρόωρη γήρανση.
Με λίγα και απλά λόγια:
- Αυξάνει την καύση σωματικού λίπους (μέχρι και 50% παραπάνω από την αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης)
- Προσφέρει μυϊκή τόνωση και ταχύτητα.
- Αυξάνει την σεξουαλικής σας λίμπιντο.
- Δίνει επιπλέον ενέργεια στη καθημερινότητα σας.
- Και σας διατηρεί νέους.
Επιπλέον η προπόνηση Sprint 8 διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά μπορεί να γίνει σχεδόν παντού είτε αυτό είναι τρέξιμο στην φύση, ένα στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο ή ακόμα και με ένα αθλητικό σχοινάκι στο σπίτι κάνοντάς την ιδανική για μέρες που έχετε ελάχιστο ελεύθερο χρόνο…
Αντενδείξεις
Δεν ενδείκνυται για άτομα που είναι τελείως εκτός φόρμας. Στην περίπτωση αυτή κάντε ένα μήνα προσαρμογής με αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης όπως τζόκινγκ μετά ξεκινήστε με 4 σετ ανεβάζοντας σταδιακά 2 σετ ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα ζητούμενα 8.
Αν έχετε προβλήματα υγείας όπως κάποιο θέμα με την καρδιά σας, προβλήματα υψηλή πίεση κ.τ.λ. συμβουλευτείτε κάποιον γιατρό προτού κάνετε οποιαδήποτε μορφή διαλλειματικής προπόνησης.
Δεν θα πρέπει να γίνεται ποτέ την επόμενη μέρα από προπόνηση με βάρη στα πόδια.
Βιβλιογραφία
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP., The exercise-induced growth hormone response in athletes.Brunel University, Uxbridge, Middlesex, UK. Sports Med. 2003; 33(8):599-613.
LaRocca TJ, Seals DR, Pierce GL. Leukocyte telomere length is preserved with aging in endurance exercise-trained adults and related to maximal aerobic capacity. Department of Integrative Physiology, University of Colorado, Boulder., Mech Ageing Dev. 2010 Feb;131(2):165-7. Epub 2010 Jan 12.
Berryman DE, Christiansen JS, Johannsson G, Thorner MO, Kopchick JJ., Role of the GH/IGF-1 axis in lifespan and healthspan: lessons from animal models. School of Human and Consumer Sciences, College of Health and Human Services, Ohio University, Athens. Growth Horm IGF Res. 2008 Dec;18(6):455-71. Epub 2008 Aug 16.
Sports Med. 2002;32(15):987-1004.
Wideman L, Weltman JY, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A.,Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina-Greensboro. Sports Med. 2002;32(15):987-1004.
runningmagazine.gr
