Αδυνατίστε με μακαρόνια!
Η νέα μόδα στις δίαιτες είναι οι υδατάνθρακες. Ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα και λαχανικά εμπλουτίζουν τον οργανισμό με ενέργεια και κάνουν τα προγράμματα αδυνατίσματος να μοιάζουν περισσότερο με μαθήματα υγιεινής διατροφή παρά με δίαιτες πείνας. Άλλωστε, αυτά είναι και τα αγαπημένα μας φαγητά. Η καινούργια «βίβλος» είναι το εγχειρίδιο «Η Επανάσταση των Καλών Υδατανθράκων» (Τhe Good Carbohydrate Revolution) που υπογράφει ο Αμερικάνος καθηγητής διαιτολογίας Δρ. Τέρι Σιντανάι (μπορείτε να το παραγγείλετε από το www.amazon.com).
Με στόχο να μας κρατήσει αδύνατους δια βίου και να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας μας, ο Δρ. Σιντανάι προτείνει ένα διατροφικό πρόγραμμα βασισμένο στους «καλούς» υδατάνθρακες: μακαρόνια ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, μαύρο ρύζι και μία σειρά από θρεπτικά φρούτα και λαχανικά. Έτσι, όπως υποστηρίζει, μπορεί κανείς να χάσει βάρος, να το διατηρήσει και συγχρόνως να προστατεύσει την υγεία του.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Στη διατροφή υπάρχουν τρεις κύριες ομάδες θρεπτικών ουσιών: οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες. Κάθε τροφή που προέρχεται από φυτά, περιέχει υδατάνθρακες, καθώς αυτοί είναι η πηγή ενέργειας για τη ζωή του φυτού. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: το οξυγόνο και το υδρογόνο που σχηματίζουν το νερό (ύδωρ) και τον άνθρακα.
Τι προσφέρουν στο σώμα;
Εκτός από το γεγονός ότι είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας, οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, περιέχουν και μεγάλες ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και φυτοχημικών ουσιών. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς και εξασφαλίζουν ενέργεια για απαραίτητες σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και οι χτύποι της καρδιάς. Όταν λείπουν από τη διατροφή, το σώμα αναγκάζεται να εξοικονομήσει ενέργεια μέσα από προβληματικούς δρόμους, καίγοντας τον ίδιο του το μυϊκό ιστό.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες;
Αν και όλοι οι υδατάνθρακες είναι φτιαγμένοι από τα ίδια συστατικά, κατατάσσονται σε δύο κατηγορίες ανάλογα με τον τρόπο που είναι δομημένα τα μόριά τους. Οι απλοί έχουν μία πολύ απλή χημική διάταξη ενώ οι σύνθετοι, μία πιο περίπλοκη. Κατά συνέπεια, διαφέρουν στον τρόπο που αφομοιώνονται από το σώμα. Οι απλοί χωνεύονται πολύ εύκολα ενώ οι σύνθετοι πιο αργά. Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν η ζάχαρη, το μέλι και τα παράγωγά τους, δηλαδή τα γλυκά. Στη δεύτερη βρίσκονται τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (φρούτα και λαχανικά) και άμυλο (ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες).
Ποιοι είναι καλύτεροι;
Σε γενικές γραμμές χρειαζόμαστε περισσότερους σύνθετους απ' ότι απλούς υδατάνθρακες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι οι δεύτεροι είναι κακοί. Ο λόγος είναι ότι οι σύνθετοι είναι πλούσιοι σε διάφορα θρεπτικά στοιχεία ενώ οι απλοί τείνουν να είναι πιο επεξεργασμένοι και κατά συνέπεια πιο φτωχοί. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, οι υδατάνθρακες που πρέπει να προτιμάμε είναι οι λιγότερο επεξεργασμένοι, όπως για παράδειγμα το μαύρο ψωμί σε αντίθεση με το άσπρο, τα φρέσκα φρούτα αντί για τους εμφιαλωμένους χυμούς ή τις βραστές πατάτες αντί για τις τηγανητές.
Γιατί αδυνατίζουν;
Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα προσφέρει τέσσερις θερμίδες, ακριβώς όσες και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης. Ενώ λοιπόν προσφέρουν την ίδιο ποσότητα ενέργειας στον οργανισμό, οι υδατάνθρακες έχουν την ικανότητα να χορταίνουν περισσότερο και να προάγουν το αίσθημα της ευχαρίστησης. Συγχρόνως, η απώλεια των κιλών επιτυγχάνεται με σταθερούς ρυθμούς. Ενώ λοιπόν μία δίαιτα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη ενέργειας, ο μεταβολισμός δεν καταπονείται. Η απώλεια των κιλών είναι σταθερή και, το κυριότερο, μη αναστρέψιμη.
Το διαιτολόγιο της εβδομάδας:
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό:
- Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, μισό κουταλάκι μαργαρίνη λάιτ, ένα κουταλάκι μέλι και ρόφημα της αρεσκείας σας χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό:
- Δύο φρούτα
Μεσημεριανό:
- Μακαρόνια με κιμά, σαλάτα, τρία κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
Απογευματινό:
- Δύο μεγάλα καρότα
Βραδινό:
- Ένα τοστ με ψωμί σικάλεως και τυρί, σαλάτα με δύο κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο.
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό:
- Ένα μπολ με τρεις κουταλιές της σούπας δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Ρόφημα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό:
- Δύο φρούτα
Μεσημεριανό:
- Ρύζι στον ατμό με κινέζικα λαχανικά και στήθος κοτόπουλο.
Απογευματινό:
- Γιαούρτι με ψιλοκομμένα φρούτα
Βραδινό:
- Δύο κομμάτια πίτσα με λεπτή ζύμη και διάφορα υλικά, σαλάτα με δύο κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό:
- Ένα μπολ ρυζόγαλο και ρόφημα χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό:
- Δύο φρούτα
Μεσημεριανό:
- Χωριάτικη σαλάτα με τρία κουταλάκια του γλυκού λάδι και δύο μεγάλες φέτες χωμί.
Απογευματινό:
- Φρουτοσαλάτα και παγωτό με 0% λιπαρά.
Βραδινό:
- Ένα σουβλάκι με πίτα, σαλάτα με δύο κουταλάκια του γλυκού λάδι.
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό:
- Ένα ατομικό φραντζολάκι ψωμί ολικής άλεσης με ένα κομμάτι άπαχο τυρί. Ρόφημα χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό:
- Δύο φρούτα
Μεσημεριανό:
- Μία μερίδα φάβα με κρεμμύδι και δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα κομμάτι άπαχο τυρί, σαλάτα με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο.
Απογευματινό:
- Φρουτοσαλάτα.
Βραδινό:
- Μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτα και τριμμένη παρμεζάνα, σαλάτα με δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό:
- Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, μισό κουταλάκι μαργαρίνη λάιτ, ένα κουταλάκι μαρμελάδα και ρόφημα χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό:
- Δύο φρούτα
Μεσημεριανό:
- Στήθος από κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο, μαγειρεμένο με ελάχιστο λάδι. Σαλάτα με δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
Απογευματινό:
- Γιαούρτι 2% με ψιλοκομμένα φρούτα.
Βραδινό:
- Ρύζι ατμού με γαρίδες, σαλάτα με δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
Οι κανόνες του παιχνιδιού:
- Το διαιτολόγιο αυτό εφαρμόζεται τις δύο πρώτες εβδομάδες. Την τρίτη εβδομάδα καταργείται το απογευματινό. Την τέταρτη, το βραδινό γεύμα αντικαθίσταται από το απογευματινό των δύο πρώτων εβδομάδων.
