Το λίπος γύρω από την κοιλιά είναι κάτι που όλοι πρέπει να αντιμετωπίσουν κάποια στιγμή στην ζωή τους. Ακόμη και αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, η επίπεδη κοιλιά χρειάζεται χρόνο. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει, γιατί υπάρχουν κάποιες εύκολες κινήσεις της γιόγκα που κάνουν θαύματα.
Η γιόγκα είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης 5.000 χρόνων. Το WebMD την περιγράφει σαν άσκηση για όλο το σώμα που όχι μόνο τονώνει και σφίγγει τους μύες, αλλά χαλαρώνει και ηρεμεί το μυαλό.
Με πάνω από 100 μορφές, από απλές μέχρι και σύνθετες, οποιοσδήποτε μπορεί να βάλει αυτό το είδος άσκησης στην καθημερινότητα του.
Δείτε παρακάτω 10 κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το βάρος γύρω από την κοιλιά.
1. Kumbhakasana
Η στάση αυτή ασκεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Επικεντρώνεται στους μηρούς, στα οπίσθια, στους ώμους, την πλάτη και την κοιλιά.
Πώς να την κάνετε:
1. Ξεκινήστε από μία στάση όμοια με αυτή της κάμψης, με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους.
2. Πάρτε ανάσα καθώς κοιτάζετε τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσιες.
3. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα με τα δάχτυλα ανοιχτά καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε τα γόνατα.
5. Επαναλάβετε για 5 φορές με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε σετ.
2. Pavanamukthasan
Αυτή η στάση είναι τέλεια για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση, να δυναμώσετε τον κορμό, τους γοφούς και τους μηρούς. Χρησιμοποιείται επίσης για να φέρει το Ph σε υγιή επίπεδα και για να αυξήσει τον μεταβολισμό.
Πώς να την κάνετε:
1. Ξαπλώστε πάνω στην πλάτη σας. Απλώστε τα πόδια με τις φτέρνες να ακουμπάνε και τα χέρια σας στο πλάι.
2. Πάρτε ανάσα καθώς λυγίζετε τα γόνατα και τα μετακινείτε προς το στήθος σας.
3. Πιάστε τα γόνατα σας καθώς τα τραβάτε πιο κοντά στο σώμα σας.
4. Σφίξτε τους μηρούς και πιέστε τους κοιλιακούς καθώς μένετε σε αυτή την στάση.
5. Μείνετε έτσι για 60-90 δευτερόλεπτα παίρνοντας βαθιές ανάσες.
6. Εκπνεύστε και ελευθερώστε τα γόνατα βάζοντας τα χέρια σας στο πλάι.
7. Επαναλάβετε 5 φορές με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων.
3. Naukasana
Αυτή η στάση επικεντρώνεται στους μύες της πλάτης και των ποδιών και βοηθά στην μείωση του λίπους που είναι αποθηκευμένο στη μέση.
Πώς να την κάνετε:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας και τεντώνετε τα δάχτυλα του ποδιού. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν ίσια.
3. Σχηματίστε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας απλώνοντας τα χέρια σας προς τα απλωμένα πόδια.
4. Αναπνεύστε κανονικά καθώς μένετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα.
5. Ελευθερώστε τα πόδια σας και αφήστε το σώμα να χαλαρώσει για 15 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την στάση 5 φορές με ενδιάμεσα διαλείμματα.
4. Dhanurasana
Αυτή η στάση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση του κορμού και το σφίξιμο των κοιλιακών μυών. Προσφέρει ελαστικότητα σε όλο το σώμα αυξάνοντας την ενέργεια και προωθώντας την εύκολη πέψη.
Πώς να την κάνετε:
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Λυγίστε τα γόνατα προς τα πάνω ενώ απλώνετε τα χέρια προς τα πίσω για να πιάσετε τους αστραγάλους ή τα πόδια σας.
3. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15-30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση αφήνοντας το σώμα σας να χαλαρώσει για 15 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5 φορές με ενδιάμεσα διαλείμματα.
5. Bhujang asana
Αυτή η στάση ενδυναμώνει την σπονδυλική στήλη και το πάνω μέρος του σώματος – είναι καλή για την εξάσκηση πολλών μυών. Ωστόσο, αυτή η στάση δεν συνιστάται για άτομα που πάσχουν από κήλη, έχουν τραυματισμένη πλάτη ή γυναίκες που είναι έγκυες.
Πώς να την κάνετε:
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω στο στρώμα.
2. Απλώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους.
3. Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πηγούνι σας να ακουμπήσει κάτω.
4. Πάρτε βαθιά ανάσα και σηκώστε αργά αργά το πάνω μέρος του σώματος.
5. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15-30 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά
6. Χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 5 φορές με ενδιάμεσα διαλείμματα.
6. Naukasana
Όμοια με την στάση Dhanurasana, αυτή η στάση γυμνάζει την κοιλιά, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια.
Πώς να την κάνετε:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Αναπνεύστε βαθιά καθώς σηκώνετε το στήθος σας προς τα πάνω και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα.
3. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά για να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας.
4. Μείνετε σ’αυτή την στάση καθώς εισπνέετε και εκπνέετε για 10 φορές.
5. Επαναλάβετε την στάση 5 φορές με ενδιάμεσα διαλείμματα 15 δευτερολέπτων.
7. Uthkatasana
Αυτή η στάση ενδυναμώνει την σπονδυλική στήλη, σφίγγει τους κοιλιακούς και υποστηρίζει τους γοφούς και τους μηρούς. Ωστόσο, αν είστε τραυματισμένοι στην πλάτη ή στα γόνατα ή αν έχετε χρόνιους πονοκέφαλους ή αϋπνία, καλό θα ήταν να την αποφύγετε.
Πώς να την κάνετε:
1. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας σε στάση Namaste μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα σαν να καθόσασταν σε καρέκλα.
3. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
4. Λυγίστε τον κορμό προς τα μπροστά καθώς χαμηλώνετε.
5. Αναπνεύστε κανονικά και μείνετε σε αυτή την στάση για όσο μπορείτε.
8. Setubandhasana
Αυτή η στάση είναι ευεργετική για τους σφιγμένους μύες, την ενδυνάμωση των γοφών και της σπονδυλικής στήλης, ενώ ταυτόχρονα τεντώνει τους κοιλιακούς. Συμβάλλει στην πίεση, βελτιώνει την πέψη και μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Πώς να την κάνετε:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε με τα πόδια σας κόντρα στο πάτωμα.
3. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα οπίσθια και η πλάτη σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα, αλλά ο λαιμός σας να ακουμπάει.
4. Πιέστε με τα χέρια στο πάτωμα για επιπλέον υποστήριξη.
5. Μείνετε σ’αυτή την στάση για όσο μπορείτε.
9. Veerbhadrasana 1
Αυτή είναι μια φυσική στάση που τεντώνει όμορφα την πλάτη και δυναμώνει τον κορμό, τους μηρούς και τα οπίσθια. Βοηθά στην μείωση του λίπους στην κοιλιά και ηρεμεί και χαλαρώνει το σώμα.
Πώς να την κάνετε:
1.Ξεκινήστε από όρθια στάση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Απλώστε το δεξί πόδι προς τα μπροστά καθώς απλώνετε το αριστερό πίσω σαν να κάνατε προβολές.
3. Γυρίστε ελαφρά τη μέση σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς το δεξί λυγισμένο γόνατο.
4. Στηρίξτε το σώμα σας γυρίζοντας ελαφρά το αριστερό γόνατο.
5. Εκπνεύστε και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω ισιώνοντας τα γόνατα.
6. Απλώστε αργά τα χέρια προς τα πάνω καθώς λυγίζετε ελαφρά την πλάτη σας.
7. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15-30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά.
8. Εκπνεύστε και ισιώστε το δεξί γόνατο αργά. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική στάση.
9. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.
10. Veerbhadrasana 2
Αυτή η στάση προσφέρει παρόμοια οφέλη με την παραπάνω και γίνεται καλύτερα σε συνδυασμό με τις παραπάνω κινήσεις.
Πώς να την κάνετε:
1. Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα, αλλά αντί να απλώσετε τα χέρια προς τα πάνω, απλώστε τα προς τα έξω.
2. Γυρίστε το κεφάλι έτσι ώστε να κοιτάζετε το δεξί πόδι.
3. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.
