Η τάση των τελευταίων ετών επιβάλλει ένα καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες και ένα δυνατό «γραμμωμένο» στους άνδρες.
Ίσως να αποτελεί και το πιο δύσκολο κομμάτι του fitness, κατά τη γνώμη μου.
Γιατί; Απλώς, γιατί πρέπει να ρίξεις τα επίπεδα του λίπους σε χαμηλά επίπεδα και για να το κάνεις αυτό πρέπει να είσαι γκουρού στην αυτοσυγκράτηση..
Τι είναι γράμμωση λοιπόν;
Γράμμωση είναι οι γυμνασμένοι μύες του σώματος, χωρίς το λίπος να τους περιβάλλει.
Άρα μιλάμε για άσκηση με βάρη και αερόβια μαζί.
Το δύσκολο κομμάτι της υπόθεσης είναι ότι ταυτόχρονα με την προπόνηση πρέπει να υπάρχει και θερμιδικό έλλειμμα, να τρως λιγότερα δηλαδή από αυτά που καις.
Αν δεν περιορίσεις τις τροφές σου λοιπόν, όσο καλές και αν είναι, δύσκολα θα επισκεφτεί η γράμμωση το σώμα σου.
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους.
Αν και η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.
Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα.
Η αερόβια άσκηση από μόνη της δεν φτάνει
Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα».
Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω από το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατά κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.
Μερικές από τις πιο απλές επιλογές είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα «σπριντ» και οι «διαλειμματικές» ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή.
Ανάλογα λοιπόν με τη φυσική σου ικανότητα και το πόσο θες να πιέσεις το σώμα σου, διάλεξε.
Αν είσαι δυνατός στο χώρο της άσκησης, ξεκίνα να σπριντάρεις. Το κεκλιμένο επίπεδο και οι σκάλες θα σε πάνε σε άλλο επίπεδο.
Αν πήρες πρόσφατα την απόφαση να δραστηριοποιηθείς για τις πρώτες επαφές με την άσκηση, δούλεψε στο 65-75% της καρδιακής σου συχνότητας για 20 λεπτά τουλάχιστον.
Μια μέση κλίμακα του fitness για το αερόβιο κομμάτι και την καρδιακή συχνότητα είναι 120 με 150 παλμούς. Για τους λιγότερο fitness 30 με 45 λεπτά αερόβια άσκηση είναι τέλεια.
Όλα τα παραπάνω φυσικά θέλουν επανάληψη.
Βάλε την άσκηση λοιπόν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα στη ζωή σου.
Άσκηση με βάρη
Καταρχάς, θα ήθελα να διαχωρίσω τη μυϊκή αντοχή από τη γράμμωση. Η γράμμωση τείνει να ταυτίζεται με το κομμάτι της προπόνησης με υπερτροφία για καλύτερο αποτέλεσμα.
Θα έχετε ακούσει ότι η γράμμωση θέλει λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις. Λάθος, λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις είναι μυϊκή αντοχή. Δεν λέω, θα δώσει ένα άλφα αποτέλεσμα, το θέμα είναι όμως να στοχεύσεις 100% σε αυτό που ζητάς, κι αυτό δεν είναι άλλο από τη γράμμωση.
Για να εμφανιστεί η γράμμωση, αφού αρχίσει να φεύγει το υποδόριο λίπος που βρίσκεται πάνω από το μυϊκό μας σύστημα, πρέπει να γυμνάσουμε έτσι τον μυ, ώστε να πρηστεί όσο χρειάζεται και για να γίνει ο διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων. Αυτό δηλαδή που βλέπουμε σε κάποιους και μας αρέσει και θέλουμε να το κάνουμε και στο δικό μας σώμα.
Για να το επιτύχουμε αυτό πρέπει να αυξήσουμε το φορτίο και να ρίξουμε τις επαναλήψεις και αυτό είναι που κάνει την προπόνηση σχεδόν «βάρβαρη».
Απώλεια βάρους με θερμιδικό έλλειμμα, αερόβια άσκηση και ταυτόχρονα βάρη για αύξηση του όγκου των μυών. Μεγάλη προσοχή λοιπόν για αποφυγή τραυματισμών και κυρίως υπερπροπόνησης. Για αυτό είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε συνεχώς τον γυμναστή σας.
Μην ξεχνάμε τη διατροφή
Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων τις βραδινές ώρες, ειδικά μακαρόνια, πατάτες, για ζάχαρη είναι αυτονόητο -δεν κάνω λόγο καν- όπως και για προϊόντα άσπρου αλευριού. Προσπαθήστε πάντα να τρώτε καλούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα (με μέτρο λόγω της ζάχαρης που έχουν), λαχανικά, ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι, ξερά φασόλια, φακές. Ακόμη, δώστε έμφαση σε μια πιο πρωτεϊνική διατροφή, κυρίως με φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες που έχουν τα όσπρια και από λιπαρά κυρίως ω3 και ω6(ωμοί ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες, λιναρόσπορο, αβοκάντο, γαύρο, σαρδέλα) τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Κώστας Δημητρίου, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, personal trainer
