Η νέα "μόδα" στην διατροφή: Δίαιτα χωρίς γλουτένη

Είναι η δίαιτα που έχει φανατικούς θαυμαστές στο Χόλιγουντ και αποτελεί την τελευταία τάση στη διατροφή. Από τις πιο μεγάλες υποστηρίκτριες αυτή της διατροφή είναι η Victoria Beckham, η Gwyneth Paltrow και η Miley Cyrus. Η διάσημη διατροφολόγος Shelley Case στο βιβλίο της Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide, μας δίνει βασικές πληροφορίες για «το φαινόμενο γλουτένη», καθώς και ένα ενδεικτικό διατροφικό πρόγραμμα για να απαλλαχθούμε από κάποια περιττά κιλά αλλά και από ανεπιθύμητα φουσκώματα που προκαλεί η γλουτένη.   

Τι είναι και που βρίσκεται η γλουτένη

Μια δίαιτα ελεύθερη από γλουτένη είναι μια διατροφή, που αποκλείει την πρωτεΐνη γλουτένη, η οποία βρίσκεται στα δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. 

Στον κατάλογο των τροφών ΧΩΡΙΣ γλουτένη περιλαμβάνονται τα εξής:
 
• Φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί ωμοί (στη φυσική και μη επεξεργασμένη μορφή τους). 
• Φρέσκα αυγά. 
• Φρέσκα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
• Φρούτα και λαχανικά 
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. 
• Δημητριακά: ψωμί, φρυγανιές, κράκερς κ.α. παρασκευασμένα από ελεύθερα γλουτένης άλευρα (καλαμποκάλευρο, ρυζάλευρο, πατατάλευρο, αλεύρι από σόγια) 
• Πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι, καλαμπόκι. 
• Όλα τα όσπρια 
• Σούπες, αφεψήματα, ζάχαρη, μέλι, καρύδα, αλάτι, πιπέρι, κανέλα, μπαχαρικά, καρυκεύματα, μυρωδικά, ελιές, ξίδι από σταφύλι, σόδα, μουστάρδα, σάλτσα από ντομάτα. 

Στον κατάλογο των τροφών Με γλουτένη περιλαμβάνονται τα εξής: 

• Κριθάρι (βύνη) 
• Πλιγούρι 
• Αλεύρι σκληρό 
• Φαρίνα 
• Σιμιγδάλι 
• Σιτάρι 
• Αλλαντικά άγνωστης σύστασης 
• Ψωμί από σιτάρι ή σίκαλη, καθώς και οτιδήποτε περιέχει αλεύρι όπως  κουλουράκια, φρυγανιές, κέικ, σάντουιτς 
• Μακαρόνια, σπαγγέτι, φιδές, χυλοπίτες, κριθαράκι και διάφορες άλλες πάστες ζυμαρικών
• Δημητριακά εμπορίου που περιέχουν γλουτένη 
• Λαχανικά σε κονσέρβα με σάλτσα, φασόλια σε κονσέρβα. • Κατεργασμένα φρούτα όπως κομπόστες. 
• Όλα τα snack (γαριδάκια, πατατάκια, κ.τ.λ.) 
• Μπύρα, τζιν, ουίσκυ, βότκα, λευκό ξίδι 
• Σούπες εμπορίου, επιδόρπια και γλυκά εμπορίου που περιέχουν σαν συστατικό τους τη γλουτένη 

Η συγκεκριμένη δίαιτα χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή επειδή η «κρυμμένη» γλουτένη μπορεί να περιέχεται ακόμη και σε σκευάσματα, που δε θα το φανταζόσασταν, όπως είναι τα συμπληρώματα διατροφής (βύνη αρωματική, τροποποιημένο άμυλο τροφίμων κ.λπ), τα φάρμακα και οι βιταμίνες που χρησιμοποιούν γλουτένη ως συνδετικό υλικό. Για τον λόγο αυτό, πριν αποφασίσετε να προχωρήσετε στη συγκεκριμένη δίαιτα καλό θα ήταν να μιλήσετε στον διατροφολόγο και τον γιατρό σας. 

Τροφές που πρέπει να προτιμήσετε

Λιπαρά ψάρια: Αν επιλέξετε να αποβάλετε την γλουτένη θα πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας φαγητά με υγιή λίπη που θα σας δώσουν ενέργεια και θα ενδυναμώσουν το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά. Ο σολομός και το σκουμπρί για παράδειγμα, είναι γεμάτα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εξασφαλίζουν υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού. 

Ρυζάλευρο: Το αλεύρι ρυζιού είναι μια καταπληκτική εναλλακτική για αλεύρι. Χρησιμοποιήστε το για το ψήσιμο του ψωμιού ή κέικ αλλά και για να δέσετε σούπες και σάλτσες . 

Γιαούρτι: Το γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης Συκώτι: Αν μειώσουμε την κατανάλωση δημητριακών , είναι σημαντικό να αναζητήσουμε βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος. Το συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. 

Καρύδια: Τα καρύδια περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από οποιοδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Η κατανάλωση τους θα σας κρατήσουν πλήρεις . Καστανό ρύζι –ζυμαρικά: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων όπως τα κανονικά ζυμαρικά

Αυγά: Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και ο κρόκος περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνς D.   
Αβοκάντο: Είναι μια μεγάλη πηγή που έχει υγιεινά λίπη.  

Τι θα πρέπει να προσέξετε 

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, αλλά αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι πως δεν είναι η ίδια η γλουτένη που παχαίνει. Σύμφωνα με την διατροφολόγο Shelley Case η απώλεια βάρους προκαλείται από την εγκατάλειψη τροφίμων που περιέχουν γλουτένη, τα οποία όμως είναι φορτωμένα συχνά με πυκνές ποσότητες εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως είναι τα αρτοπαρασκευάσματα, τα ζυμαρικά, ή τα μπισκότα.

Αποβάλλοντας από το διατροφολόγιό σας εντελώς αυτά τα τρόφιμα ή αντικαθιστώντας τα με λαχανικά και υγιεινές τροφές, όπως τα χωρίς γλουτένη δημητριακά ολικής αλέσεως ή το άγριο ρύζι αυξάνεται η ενέργεια του οργανισμού και η κατανάλωση θερμίδων. 

Στην αγορά υπάρχουν πλέον πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων και υδατανθράκων, που μπορεί να μην περιέχουν γλουτένη είναι όμως πλούσιες πηγές σε λίπη. \

Μάλιστα, ενδέχεται ένα προϊόν να μην περιέχει γλουτένη, αλλά στην ουσία να έχει πολλαπλή θερμιδική αξία από ένα αντίστοιχο προϊόν με γλουτένη. 

Με απλά λόγια, η δίαιτα χωρίς γλουτένη χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα δίαιτας 

Δευτέρα 
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 1 μπολ δημητριακά με βάση το ρύζι ή το καλαμπόκι 
Δεκατιανό:1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς 
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ρεβίθια με σαλάτα 
Σνακ: 1-2 ριζογκοφρέτες 
Βραδινό: 1 μερίδα ψάρι 

Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη με μαργαρίνη και μέλι 
Δεκατιανό: 1 φρούτο της προτίμησής σας 
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα με πατάτες και σαλάτα της επιλογής σας 
Σνακ: 1-2 μπισκότα ή φρυγανιές από άλευρα δίχως γλουτένη 
Βραδινό: ψητά μανιτάρια με μπαλσάμικο ξίδι   

Τετάρτη 
Πρωινό: 1 φέτα τοστ από ψωμί χωρίς γλουτένη, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί και φυσικό χυμό πορτοκάλι 
Δεκατιανό: 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς 
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπριάμ με 1 κομμάτι φέτα και 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη 
Σνακ: 2 αποξηραμένα φρούτα Βραδινό: 90γρ. μοσχάρι ψητό, 1 πατάτα ψητή 

Πέμπτη 
Πρωινό: 1 πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί από ρύζι, 2 κουταλάκια μαργαρίνη, 1 φλιτζάνι γάλα
Δεκατιανό: 1 φρούτο της προτίμησής σας 
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές με σαλάτα της προτίμησής σας 
Σνακ: 1-2 ριζογκοφρέτες 
Βραδινό: 1 ομελέτα λαχανικών 

Παρασκευή 
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 1 μπολ δημητριακά με βάση το ρύζι 
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια με σαλάτα της επιλογής σας 
Σνακ: Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό: 90γρ. κοτόπουλο βραστό, ½ φλιτζάνι ρύζι, ½ φλιτζάνι σπαράγγια 

Σάββατο 
Πρωινό: 1 φέτα τοστ από ψωμί χωρίς γλουτένη, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί και φυσικό χυμό πορτοκάλι 
Δεκατιανό: 1-2 αποξηραμένα σύκα 
Μεσημεριανό: 1 μερίδα  όσπρια με μια μικρή πράσινη σαλάτα 
Σνακ: Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί 
Βραδινό: ντάκος με παξιμάδι χωρίς γλουτένη 

Κυριακή 
Πρωινό: 1 βραστό αυγό και ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι 
Δεκατιανό: 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς 
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακά με σαλάτα της επιλογής σας 
Σνακ: 2 ριζογκοφρέτες
Βραδινό: 1 γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών καλαμποκιού και ξερά φρούτα