Φακόρυζο=μπριζόλα; Κι όμως!

 Αν νηστέψουμε ακόμα και από λάδι κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, κατά το χριστιανορθόδοξο τυπικό, το σώμα δεν θα κακοπάθει. Φτάνει να το τροφοδοτήσουμε με τα απαραίτητα: πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες. Η μετά γνώσεως… τροφής πλοήγηση στη λιτότητα αποτελεί εγγύηση για ανάλαφρο, γερό σώμα και ικανοποιημένο ουρανίσκο. Και ιδού πώς.

Αναζητώντας veggie πρωτεΐνες
Ένα μεγάλο ζήτημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η επάρκεια σε πρωτεΐνη, η οποία τρέφει τους μυς και είναι σημαντικό συστατικό των ενζύμων, των ορμονών, του ανοσοποιητικού συστήματος και ουσιαστικά κάθε κυττάρου του σώματός μας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικές μονάδες που λέγονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα μπορεί να τα φτιάξει μόνος του ο οργανισμός μας, εκτός από εννέα, τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είμαστε αναγκασμένοι να παίρνουμε από τα τρόφιμα.
Πρωτεΐνες υπάρχουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά) αλλά και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά). Η διαφορά είναι ότι οι πρωτεΐνες των ζωικών τροφίμων περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ορισμένα από αυτά.
Συμπληρωματικές πρωτεΐνες
Όλη η ιστορία, λοιπόν, σε μια vegetarian διατροφή, όσον αφορά την επάρκεια των πρωτεϊνών, είναι να τρώει κανείς τρόφιμα που τα αμινοξέα του ενός να συμπληρώνουν τα αμινοξέα που λείπουν από το άλλο κι έτσι να προμηθεύει τον οργανισμό του με πρωτεΐνη που να έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι βασικοί συνδυασμοί που δίνουν πλήρη πρωτεΐνη είναι πολύ απλοί:

1. Όσπρια και δημητριακά:

όσπρια: (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, ροβίτσα)          

 δημητριακά: (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φάρο, ντίνκελ, βρώμη, σίκαλη, κινόα, αμάρανθος κ.λπ.).

 2. Όσπρια και ξηροί καρποί 
(ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρι, σουσάμι, αμύγδαλα κ.λπ.).

3. Δημητριακά και ξηροί καρποί. 
Και είναι διασκεδαστικό τουλάχιστον το ότι όλες οι κουλτούρες έχουν προσεγγίσει ενστικτωδώς το θέμα «συμπληρωματικές πρωτεΐνες» στα παραδοσιακά τους πιάτα: τορτίγιες από σιτάλευρο με φασόλια στην Κεντρική Αμερική. φαλάφελ, δηλαδή κεφτεδάκια από κουκιά, σε πίτα από στάρι και χούμους, δηλαδή λιωμένα ρεβίθια με ταχίνι (λιωμένο σουσάμι), σε ολόκληρη τη Μέση Ανατολή. φασόλια σόγιας και ρύζι στην Άπω Ανατολή. καλαμποκόψωμο και φασόλια pinto καθώς και φυστικοβούτυρο πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως στα νότια των ΗΠΑ. Και στα καθ ημάς όμως, το ψωμί –σε ηγεμονική θέση– συνοδεύει τα όσπρια, το κουλούρι με σουσάμι είναι ένα all time classic προσφάι, ενώ άλλοι συνδυασμοί είναι ο χαλβάς με το ψωμί, το περίπου λησμονημένο ρεβιθόρυζο και φακόρυζο κ.λπ.

Προς την τέλεια διατροφή
Το άλλο μεγάλο θέμα σε μια αμιγώς vegetarian διατροφή είναι ο σίδηρος. Είναι αλήθεια ότι ο σίδηρος από το κρέας ή το ψάρι αφομοιώνεται από τον οργανισμό κατά 85%-95%, ενώ από τις φυτικές πηγές κατά ποσοστό 3%-7%. Όμως υπάρχει λύση. Εκτός από τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο (π.χ., σπανάκι, φακές, ελιές, μαϊντανός, ρεβίθια, δαμάσκηνα) θα πρέπει να συνοδεύονται από κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.) που αυξάνει την απορρόφησή τους.

Το ασβέστιο βρίσκεται άφθονο στα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι, τα πορτοκάλια και τα προϊόντα σόγιας όπως γάλα, τυρί και tofu – για τους εραστές του είδους.
Όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, μπορείτε να πίνετε σπιρουλίνα ή να τρώτε άλλες τροφές εμπλουτισμένες με Β12 όπως δημητριακά κλπ...
Τέλος, για τη βιταμίνη D φαίνεται να επαρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο: αυτός βρίσκεται παντού.

*Ευχαριστούμε τον κλινικό διατροφολόγο κ. Ευάγγελο Ζουμπανέα, ιδρυτή και μέλος της επιστημονικής ομάδας ΔΙΑΤΡΟΦΗ (www.diatrofi.gr), εκδότη του περιοδικού «Health & Welness»και συνεργάτη της Μονάδας Εφηβικής Υγείας του Νοσοκομείου Παίδων «Αγλαΐα Κυριακού».

Πηγή: athinorama.gr