Συμβουλές για ένα οικονομικό μενού εβδομάδας, της Μαρίνας Παπάζογλου

Της Μαρίνας Παπάζογλου, Διατροφολόγος

Αρχικά, θα πρέπει όλοι μας να γνωρίσουμε τη λαϊκή αγορά αλλά και τα συνοικιακά μαγαζιά της περιοχής μας, όλους αυτούς τους ανθρώπους δηλαδή που σαν κι εμάς πασχίζουν καθημερινά και που αυτοί οι ίδιοι θα στηρίξουν κι εμάς αντίστοιχα. Στις λαϊκές αγορές, δεν έχουμε μάθει όλοι να ψωνίζουμε, όμως είναι μια πολύ επικερδής συνήθεια. Καταρχήν, στη λαϊκή αγορά, θα ψωνίσουμε με βάση την εποχικότητα… Πράγμα πολύ βασικό για την τιμή του εκάστοτε προϊόντος. Έτσι, όταν είναι η εποχή της ντομάτας, μπορούμε σε μια πολύ χαμηλή τιμή, να αγοράσουμε ντομάτες και μιας και τις χρησιμοποιούμε καθημερινά σχεδόν στο φαγητό μας, να τις πολτοποιήσουμε και να τις αποθηκεύσουμε σε βαζάκια ή ακόμα και μικρά πλαστικά ποτήρια στην κατάψυξη. Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε με τις αγκινάρες, τις χάντρες, τον αρακά, τα φασολάκια, τον άνηθο, το σέλινο, το μαϊντανό, τις πιπεριές, τα καρότα, το καλαμπόκι και τόσα άλλα.

Τούτη εδώ η εποχή όμως μας δίνει εξαιρετικές λύσεις για το καθημερινό μας τραπέζι, και μάλιστα πολύ οικονομικά.. Βρίσκουμε στην τιμή των 50  περίπου λεπτών, κουνουπίδι που μπορούμε να γιαχνίσουμε με λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι και 1 μέτρια πατάτα ανά μερίδα και να ετοιμάσουμε ένα ωραιότατο λαδερό για να ξεκινήσουμε έτσι την εβδομάδα μας. Μπορούμε να το συνδυάσουμε είτε με ένα αυγό βραστό ή λίγο τυρί, κατά προτίμηση ανθότυρο ή μυζήθρα, που κοστίζουν και λίγο φθηνότερα από τη φέτα ή κάποιο άλλο κίτρινο τυρί και μια φέτα ψωμί ή  1 μικρό κρίθινο / σύμμικτο παξιμάδι.

Την επόμενη ημέρα, θα μπορούσαμε να φτιάξουμε μερικά μπιφτέκια στο φούρνο ή στην γκριλιέρα και να τα συνδυάσουμε με κουνουπίδι εάν έχει περισσέψει από την προηγούμενη ημέρα ή / και μπρόκολο βραστό, που κυμαίνεται στις ίδιες τιμές. Το βράδυ της ίδιας μέρας, μπιφτέκια που τυχόν μας περίσσεψαν από το μεσημέρι, μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε μορφή burger, σε συνδυασμό με ψωμί, μια φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, που μπορεί να έχουμε στο ψυγείο και να είναι έτοιμο να χαλάσει, ή λίγη μυζήθρα και λαχανικά της επιλογής μας, π.χ. μαρούλι. Έτσι, γλιτώνουμε και το delivery το οποίο θα μας κοστίσει ακριβά, τόσο σε χρήματα όσο και σε λιπαρά.

Προχωρώντας μέσα στην εβδομάδα, Τετάρτη, είναι ώρα για όσπρια. Τα όσπρια, ονομάστηκαν και «φαγητό των φτωχών». Η θρεπτική τους αξία όμως, κάθε άλλο παρά φτωχή μπορεί να χαρακτηριστεί, αφού συντελεί στην πρόληψη τόσο των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου, όσο και της παχυσαρκίας. Τα τελευταία χρόνια, τα όσπρια απέκτησαν πολλούς οπαδούς, αφού τα όσπρια και πιο συγκεκριμένα οι φακές, έχουν χαρακτηριστεί το καλύτερο υποκατάστατο του κρέατος!

Το παράδειγμα που ακολουθεί είναι δελεαστικό:

Τα 134γρ. βοδινού κρέατος περιέχουν 25γρ. πρωτεΐνης.

Τα 100γρ. φακής περιέχουν την ίδια ποσότητα  πρωτεΐνης συν ότι περιέχουν λιγότερη χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες.

Οι επιλογές εδώ είναι πολλές..Φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα, η παραδοσιακή φασολάδα, κοστίζουν κατά μέσο όρο ανά πακέτο, 1,5 ευρώ και φτάνουν σίγουρα για όλη την οικογένεια. Ακόμα όμως και οι τρόποι που μπορούμε να τα μαγειρέψουμε ποικίλουν. Από τις κλασσικές συνταγές, μέχρι σούπες και σαλάτες ή ακόμα και κεφτέδες.

Μια ωραία ιδέα είναι να μαγειρέψουμε την Τετάρτη τα μαυρομάτικα φασόλια (τα οποία είναι και τα φθηνότερα) με μάραθα ή άλλο μυρωδικό της αρεσκείας μας, φρέσκο κρεμμυδάκι και σκόρδο και την Παρασκευή να τα χρησιμοποιήσουμε-βρασμένα- σε μια ωραία σαλάτα με μαρούλι, άνηθο, φρέσκο κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά και μια κονσέρβα τόνου σε νερό, λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και λεμόνι. Όλα αυτά τα φρέσκα χόρτα που είναι στα φόρτε τους τούτη εδώ την εποχή, σέσκουλα, λάπαθα, σπανάκι, πράσο, λάχανο, μάραθο, δυόσμο, άνηθο κ.λπ. μπορούμε εάν έχουμε την πολυτέλεια να ζούμε στην ύπαιθρο να τα συλλέξουμε μόνοι μας, αλλά ακόμα κι αν χρειάζεται να τα αγοράσουμε, δεν θα μας κοστίσουν. Μπορούμε λοιπόν, να τα φτιάξουμε είτε μια ωραία χορτόπιτα που θα αποτελέσει ιδανικό σνακ για το κολατσιό των παιδιών μας αλλά και το δικό μας, ή ακόμα και μια λύση για το βραδινό μας. Ακόμα μια πρόταση για το βραδινό, με βάση τα λαχανικά μπορεί να αποτελέσει μια νόστιμη και ζεστή σούπα λαχανικών, στην οποία μπορούμε να προσθέσουμε μια βελουτέ από γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή / και πολτό ελιάς. Εναλλακτικά, μπορούμε να φτιάξουμε ένα ογκρατέν με σπανάκι ή μπρόκολο και κουνουπίδι βραστά ή στον ατμό και να τα γαρνίρουμε με ντιπ γιαουρτιού.

Για την Πέμπτη,  ένα ριζότο είτε με σπανάκι ή / και πράσο ή ακόμα καλύτερα λαχανοντολμάδες με πλιγούρι. Ένα θρεπτικότατο, ξεχασμένο τρόφιμο που κοστίζει λιγότερο από 2 ευρώ ανά μισό κιλό περίπου.

Φτάσαμε στο Σάββατο και τι θα λέγατε για ένα γρήγορο και νόστιμο φαγητό που μπορεί να ικανοποιήσει την πλειοψηφία της οικογένειας; Τι άλλο ; Μακαρόνια! Μια μερίδα σπαγγέτι ολικής άλεσης με σάλτσα ναπολιτέν ή πέστο και λίγο ανθότυρο τριμμένο !! Το βράδυ μπορούμε να βράσουμε λίγο κοτόπουλο και να φτιάξουμε μια νόστιμη σαλάτα με κοτόπουλο, λαχανικά εποχής, ντιπ που θα φτιάξουμε με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σινάπι(προαιρετικά) και δυόσμο, και ίσως μερικά κρουτόν, που φτιάχνονται γρήγορα από το ψωμί των προηγούμενων ημερών, και μάλιστα χωρίς να περιέχουν το αλάτι και τα λιπαρά που έχουν τα έτοιμα.

Το υπόλοιπο κοτόπουλο μπορεί να αποτελέσει το πιάτο της Κυριακής, απλά τυλίγοντάς το σε μορφή ρολού με φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής μας, σε μια μεμβράνη. Το συνδυάζουμε είτε με μια σαλάτα λάχανο-καρότο-κόκκινη πιπεριά και μια φέτα ψωμί ή με πατατοσαλάτα(1 μέτρια πατάτα βραστή, μαϊντανός, κάπαρη, ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι).

Έτσι, δεν χρειάζεται να αντισταθμίσουμε την θρεπτική αξία του πιάτου μας με το λιγότερο δυνατό κόστος. Μπορούμε να τα συνδυάσουμε όλα, καλή θέληση, φαντασία και οργάνωση θα χρειαστούμε μονάχα…