Η σόγια στη διατροφή μας, της διατροφολόγου Μαρίνας Παπάζογλου
Πριν από λίγα χρόνια, η σόγια θεωρούνταν η παράξενη τροφή των χορτοφάγων, κάποιο άγνωστο και ιδιόρρυθμο προϊόν. Σήμερα δεν χρειάζεται εισαγωγή καθώς έχει γίνει γνωστή σαν «φυτική πρωτεΐνη» και έχει γίνει αποδεκτή ως ένα άξιο υποκατάστατο του κρέατος.
Για την ιστορία….
Η σόγια αναπτύσσεται καλύτερα σε θερμά κλίματα γι αυτό δεν μπορεί να καλλιεργηθεί με επιτυχία στην Ευρώπη. όμως η Αμερική εξάγει μεγάλες ποσότητες, αλλά αναπτύσσεται και στην Ασία όπου από χρόνια αποτελεί ένα σημαντικό προϊόν. Στην αρχή καλλιεργήθηκε στην Κίνα, που την ονόμαζαν «κρέας του εδάφους» και η αναφορές της πρώτης καλλιέργειας στην Κίνα φτάνουν μέχρι 4-5000 χρόνια πριν. Στην Κίνα καθώς και στην Ιαπωνία θεωρούνταν ένας από τους 5 ιερούς κόκκους, εξαιτίας της θρεπτικής αξίας του. Οι άλλοι 4 κόκκοι ήταν το ρύζι, το σιτάρι, το κριθάρι και το κεχρί.
Πρωτεΐνη
Η σόγια είναι ο κύριος προμηθευτής πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους , αφού το 40% των φασολιών της σόγιας αποτελείται από πρωτεΐνη. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, έχει το πλεονέκτημα να περιέχει μια κατανομή όλων των 22 αμινοξέων που σχηματίζουν την πρωτεΐνη. Πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, 5 φορές περισσότερο από το γάλα. Βάζοντας σόγια στη διατροφή μας προσλαμβάνουμε αρκετές πρωτεΐνες για να υποστηρίξουμε το χτίσιμο νέου μυϊκού ιστού και έτσι να επιταχύνουμε το μεταβολισμό μας (αθλητές).
Λιπαρά
Το έλαιο στη σόγια είναι ένα φυσικά φυτικό έλαιο που «παχαίνει» λιγότερο και είναι πιο υγιεινό από το ζωικό λίπος που περιέχεται στο κρέας. Το 86% των λιπών της σόγιας είναι μονοακόρεστα (ελαικό οξύ) ή πολυακόρεστα (ω-3/ ω-6) Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε λεκιθίνη.
Αντιοξειδωτική δράση
Είναι επίσης δεδομένη η φυσική αντιοξειδωτική της δράση λόγω των ισοφλαβονών και άλλων αντιοξειδωτικών ενζύμων που περιέχει.
Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία
Η σόγια παρότι τρόφιμο φυτικής προέλευσης έχει μοναδική ιδιότητα να έχει εξαιρετική πηγή ασβεστίου (2 φορές πάνω από γάλα) και σιδήρου (το γάλα είναι εξαιρετικά φτωχό σε σίδηρο) και άλλων πολύτιμων ανόργανων στοιχείων και βιταμινών (Α, Β, C, Ε, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, άζωτο, φώσφορος, κάλιο και θείο).
Επομένως..
Τα συστατικά της σόγιας παρουσιάζουν έναν εντυπωσιακό πλούτο θρεπτικών ουσιών καθώς περιέχουν ένα μοναδικό συνδυασμό πρωτεϊνών, ωφέλιμων λιπαρών, χαμηλών υδατανθράκων και φυτικών ινών. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, χρειάζεται όμως μια ικανοποιητική καθημερινή δόση για να δομήσει τα κύτταρα και να τα διατηρήσει σε καλή κατάσταση. Μια έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκύψει μια ποικιλία ασθενειών, σε γενικές γραμμές όμως, το σώμα θα χάσει τη δύναμη του και την αντίσταση του, η κυκλοφορία θα είναι φτωχή και η ροή του αίματος αργή.
Προϊόντα σόγιας
Τη σόγια τη βρίσκουμε στο εμπόριο σε πολλές μορφές αν και η ζωή της αρχίζει σαν μια σειρά από φασόλια μέσα σε ένα λοβό. Οι βλαστοί αυτοί χρησιμοποιούνται αυτούσιοι στην κινέζικη κουζίνα σαν χορταρικό μέσα σε σαλάτες και σούπες. Ευρέως γνωστή είναι και η σάλτσα σόγιας αλλά και το γάλα σόγιας και τα προϊόντα του π.χ. κρέμες, τυριά, παγωτά, κλπ. Υπάρχει επίσης αλεύρι σόγιας και λάδι σόγιας.
Ποια σόγια είναι ασφαλής;
Οι νομοθεσίες σχετικά με το τι επιτρέπεται και τι όχι, διαφέρουν από χώρα σε χώρα και αυτό φαίνεται να σχετίζεται περισσότερο με τα οικονομικά συμφέροντα κάθε χώρας αλλά και την επιρροή που έχουν κάποιες εταιρείες που θέλουν να μονοπωλήσουν τα τρόφιμα γενικότερα. Αυτό αυτόματα σημαίνει πως δεν υπάρχει ακόμα ένας ολοκληρωμένος ελεγκτικός μηχανισμός. Σύμφωνα με έρευνες της Greenpeace στη χώρα μας εισάγονται κάθε χρόνο πάνω από 250.000 τόνοι μεταλλαγμένης σόγιας από τις ΗΠΑ και την Αργεντινή. Η νομοθεσία που ισχύει στην Ελλάδα από τον Απρίλιο του 2004 θέλει τα προιόντα που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ και τα οποία δεν φέρουν ένδειξη γενετικής τροποποίησης, να θεωρούνται ασφαλή. Η λύση επομένως βρίσκεται στη βιολογική σόγια.
Σύσταση ανά 100gr σε μια μορφή σόγιας με ευρεία χρήση:
173 kcal
16.6 gr πρωτεΐνη
8,9 gr λιπαρά
63% πολυακόρεστα
23% μονοακόρεστα
14% κορεσμένα (χοληστερόλη 0%)
9.9 gr υδατάνθρακες
7.5 mg φυτικές ίνες (εκ των οποίων 30% διαλυτές)
102 mg ασβέστιο
5.1 mg σίδηρος
560mg κάλιο
8.6mg μαγνήσιο
0.40mg χαλκός
1.15mg ψευδάργυρος
1.35 mg βιταμίνη Ε
55 mg φυλλικό οξύ
Θρεπτικά στοιχεία στα όσπρια
Μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει: 8gr πρωτεΐνη, 2.5 mg ασβέστιο, 2.6 mg σίδηρο
Μισό φλιτζάνι φακές: 9 gr πρωτεΐνη, 19 mg ασβέστιο, 3.3 mg σίδηρο
Μισό φλιτζάνι αρακάς: 8 gr πρωτεΐνη, 11 mg ασβέστιο, 1.7 mg σίδηρο
Μισό φλιτζάνι σόγια: 11.1 gr πρωτεΐνη, 130 mg ασβέστιο, 2.3 mg σίδηρο
Διατροφολόγος - Διατολόγος Μαρίνα Παπάζογλου
