Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά;
Στις δείχνει όλες η Μιράντα Ζαμπετάκη!
Ροκανίσματα
Ξαπλώστε στο πάτωμα κρατήστε την μέση και το πάνω μέρος κάτω και σηκώστε τα πόδια σας ψηλά 90 μοίρες προς το ταβάνι, το σημείο που θα φτάσουν είναι διαφορετικό για τον καθένα και δεν πρέπει να σας απασχολεί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και δέστε τα. Εισπνεύσετε και με εκπνοή τραβήξτε το φάλι προς την πλάτη και σηκώστε κεφάλι και στήθος από το πάτωμα, φέρνοντας τα χέρια μπροστά ανάμεσα στα πόδια τα οποία έχουν ανοίξει σε V. Εισπνεύσετε και κατεβείτε στην αρχική σας θέση.
Επαναλάβετε για ένα λεπτό ή 15 επαναλήψεις.
Καθιστό ποδήλατο με περιστροφή
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας προς το στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες να κοιτάνε προς τα έξω, ίσια την σπονδυλική στήλη. Περιστρέψτε τον κορμό σας δεξιόστροφα και φέρτε αριστερό χέρι προς δεξί πόδι και ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά. Ελάτε κέντρο και περιστρέψτε τον κορμό αριστερόστροφα, φέρνοντας δεξί χέρι προς αριστερό πόδι και ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί πόδι μπροστά.
Επανέλθετε στο κέντρο και επαναλάβετε εναλλάξ για ένα λεπτό.
Άρση λεκάνης
Φέρτε το σώμα σας όπως στην άσκηση 1, κορμός στο πάτωμα πόδια στον αέρα. Τα χέρια σας δίπλα στα πλευρά πιέζουν το πάτωμα. Στείλτε το φάλι προς την σπονδυλική στήλη και σηκώστε ελαφριά την λεκάνη από το πάτωμα. Κατεβάστε την λεκάνη κάτω και προς τα δεξιά, σαν πάνω στην κορυφή ενός τριγώνου. Σηκώστε ξανά την λεκάνη προς το ταβάνι και κατεβάστε αυτή την φορά προς τα αριστερά, προς την άλλη κορυφή του τριγώνου.
Επαναλάβετε την άσκηση για ένα λεπτό.
Corkscrew
Παραμείνετε στην θέση της προηγούμενης άσκησης, κορμός στο πάτωμα, πόδια ψηλά, χέρια δίπλα στα πλευρά να πιέζουν το πάτωμα. Σταυρώστε τα πόδια στους αστραγάλους δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Πιέζοντας δυνατά το πάτωμα με τις παλάμες σχηματίστε δεξιόστροφο κύκλο με τα πόδια προς τα κάτω. όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση των ποδιών ανασηκώστε ελαφρά την λεκάνη. Επαναλάβετε τον κύκλο αριστερόστροφα.
Συνεχίστε για ένα λεπτό.
Three-Way Plank
Ξεκινήστε σε θέση ΣΑΝΙΔΑ προσέξτε τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, το φάλι να δείχνει προς την σπονδυλική στήλη και τα γόνατα κλειδωμένα. Φέρνοντας το δεξί πόδι προς το κέντρο μετατοπίστε το βάρος σας προς τα δεξιά και μπείτε σε πλάγια σανίδα. Ελάτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την πλάγια σανίδα αριστερά.
Συνεχίστε για ένα λεπτό.
Ζαμπετάκη Μιράντα-Ερασμία
Pilates instructor & Personal Trainer certified by STOTT Pilates
tel: +306951949175
email: [email protected]
fb linkedin : pilates4all_fitnessclub
