Η ανάγκη για γλυκό είναι από τις πιο συνηθισμένες επιθυμίες τόσο στην συνηθισμένη καθημερινότητά μας, όσο και όταν κάνουμε δίαιτα. Η αλήθεια είναι ότι το πλεονέκτημα κάθε ισορροπημένης διατροφής είναι η παρουσία όλων των τροφών. Αυτό ισχύει ακόμα και για το γλυκό, μιας και η μέτρια κατανάλωσή του όχι μόνο δεν μας παχαίνει, αλλά βοηθάει να μην εμφανίσουμε και στερητικό σύνδρομο που θα μας οδηγήσει στο να «σπάσουμε τη δίαιτά» και να φάμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 9 τρόποι για να τρως γλυκά χωρίς να παχαίνεις!
Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει μερικά tips, προκειμένου να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση γλυκού, αλλά να το απολαύσουμε χωρίς τύψεις. Στο τέλος, σε περιμένει ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα, το οποίο θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις, απολαμβάνοντας το γλυκό σου τρεις φορές την εβδομάδα.
Προκειμένου να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση γλυκού, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι μας κάνει να έχουμε υπογλυκαιμία:
Παράλειψη γευμάτων: όταν μένουμε παραπάνω από 3 ώρες νηστικοί, γίνεται υπερέκκριση της ορμόνης ινσουλίνης, που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και προκαλεί υπογλυκαιμία.
Προεμμηνορυσιακό σύνδρομο & μικρή διάρκεια ημέρας: πολλοί είναι εκείνοι που παραπονιούνται ότι τρώνε περισσότερη σοκολάτα το χειμώνα και σχεδόν όλες οι γυναίκες θέλουν γλυκό λίγο πριν αδιαθετήσουν. Αυτό οφείλεται στη μείωση της «ορμόνης της χαράς» (σερετονίνη), που για να ανέβει θέλει να την «γλυκάνουμε» με ζάχαρη.
Προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη: τα άτομα που έχουν τάση να εμφανίσουν διαβήτη κάνουν συχνά υπογλυκαιμίες λόγω διαταραγμένης έκκρισης ινσουλίνης.
Χαμηλά επίπεδα σιδήρου (αναιμία): ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου εντός των κυττάρων, γεγονός που μας δίνει ενέργεια. Στην περίπτωση της αναιμίας η έλλειψη σιδήρου προκαλεί ατονία και αυξάνει την επιθυμία για γλυκό, μιας και η γλυκόζη είναι το βασικό καύσιμο των κυττάρων.
Η μειωμένη κατανάλωση φρούτων, που είναι πηγές φυσικών σακχάρων, μας κάνει να θέλουμε να τρώμε γλυκό.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ζάχαρης, σύμφωνα με τους ειδικούς;
Σύμφωνα με τις συστάσεις, το 10% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μπορεί να προέρχεται από απλά σάκχαρα. Ωστόσο, αυτά είναι σημαντικό να προέρχονται από φυσικές πηγές (φρούτα) και όχι από τυποποιημένα συσκευασμένα τρόφιμα (π.χ. γλυκά) ή προστιθέμενα ως ζάχαρη σε ροφήματα.
Υγιεινές επιλογές για γλυκό:
- Μετά από το κυρίως γεύμα να τρως 1 φρούτο
- Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
- Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
- Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γάλα & 1 μπάρα ή 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης
- Μαύρη Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
- Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
- Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1 κ.γ. μέλι
- 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ βρώμης
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 1 μπάρα ή 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 χούφτα σταφίδα κορινθιακή & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με 2 αυγά, μανιτάρια, πιπεριές πολύχρωμες, 2 κρίθινα παξιμάδια χωρίς αλάτι & σαλάτα ρόκα- καρότο-αβοκάντο,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα πτι μπερ με βρώμη
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & Κρητική γραβιέρα light, γαλοπούλα light, ντομάτα, αγγούρι
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 κρίθινα παξιμάδια χωρίς αλάτι & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & ζεστό ρόφημα κακάου με κανέλα & μέλι
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα λάχανο-καρότο & ½ αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ζελέ light με κομμάτια φρέσκου μήλου
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 πατάτα βραστή & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & Κρητική γραβιέρα light, γαλοπούλα light, ντομάτα, αγγούρι
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο & 2 κ.σ. κινόα & μισό αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κγ. Ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & φυσικό χυμό πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πουρές γλυκοπατάτας & βραστά σπαράγγια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 cream crackers & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μπανάνα, 4 φράουλες, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, ½ αβοκάντο, 1 αυγό ποσέ, ντοματίνια Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & κανέλα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες ψητές με σαλάτα κινόα, ρόκα & ½ αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 50 γρ. παστέλι ή μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
ΒΡΑΔΥ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 κρίθινα παξιμάδια χωρίς αλάτι & 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 χούφτα σταφίδες κορινθιακές & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρώμης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & Κρητική γραβιέρα light, γαλοπούλα light, ντομάτα, αγγούρι
