Μια ενιαία άσκηση που συνδυάζει δύναμη και ένταση, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής, είναι το λεγόμενο «Burpee». Απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία.
Είναι ένας αποτελεσματικός και ανέξοδος τρόπος για να βελτιωθεί το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, καθώς δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο, παρά μόνο το σωματικό σας βάρος.
Εκτέλεση της άσκησης:
Ένα τυπικό burpee γίνεται με τα παρακάτω βήματα, αν και υπάρχουν διάφορες παραλλαγές.
- 1. Ξεκινάτε σε θέση squat με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.
- 2. Πετάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.
- 3. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, εκτελέστε μία κάμψη και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.
- 4. Από αυτή τη θέση κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέψτε πάλι στη θέση squat.
Στο βίντεο που ακολουθεί θα δείτε την ακριβή εκτέλεση της άσκησης:
- Κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
Η διαδικασία αυτή πρέπει να γίνεται πολύ γρήγορα, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία σας.
Οφέλη:
Το burpee είναι μία από τις καλύτερες ολοκληρωμένες ασκήσεις, που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Η άσκηση αυτή ελέγχει τόσο τη δύναμη, όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα. Με κάθε επανάληψη, εκπονείται ολόκληρο το σώμα σας, αλλά και κάθε μυϊκή σας ομάδα. Λόγω της έντασης, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Είναι κατάλληλο επίσης, για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης και για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα. Το πλειομετρικό μέρος της κίνησης - όταν κάνετε το υψηλό άλμα – συμβάλλει στη βελτίωση της εκρηκτικότητας της κίνηση σας.
Αναλυτικά τα οφέλη που προσφέρουν τα burpees είναι τα εξής:
Δύναμη: Το burpee είναι μία άσκηση δύναμης για όλο το σώμα. Με κάθε επανάληψη, θα δουλέψετε το στήθος, τα χέρια, τους εμπρόσθιους δελτοειδείς, τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς σας. Τα πόδια σας θα έχουν πραγματικά εξαντληθεί, αφού ολοκληρώσετε ένα σετ burpees.
Καύση λίπους: Επειδή χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας, όταν κάνετε burpees και επειδή είναι τόσο έντονη η προπόνηση, το burpee είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλής έντασης ασκήσεις, όπως τα burpees, καίνε μέχρι και 50% περισσότερο λίπος, από ότι οι συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επίσης, επιταχύνει το μεταβολισμό, το οποίο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν προσπαθείτε να ξεφορτωθείτε εκείνο το έξτρα λίπος, τότε αφήστε το ελλειπτικό μηχάνημα και αρχίστε να κάνετε burpees.
Φυσική κατάσταση: Αρκετά άτομα περνούν σήμερα πολλές ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, με σκοπό να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς και εντυπωσιακούς δικέφαλους. Ενώ οι μύες μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακοί, ωστόσο δεν μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα σε περίπτωση που πρέπει να χωρίσετε ένα τεράστιο σωρό από ξύλα ή ακόμα και να σώσετε τη ζωή σας. Τα burpees είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης και αντοχής. Είναι επίσης μια πολύ καλή άσκηση που μπορεί να συμπεριληφθεί σε προπόνηση προετοιμασίας ποδοσφαίρου.
Δωρεάν: Δεν υπάρχουν τάξεις, μηχανήματα ή εξοπλισμός για την εκτέλεση των burpees. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας, το έδαφος, και σιδερένια θέληση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, δίχως να χρειαστεί να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
Προσοχή: Λόγω της έντασης και των υψηλών κραδασμών των burpees, μπορεί να μην είναι μια ευνοημένη άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους ώμους και στα γόνατα. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στον ώμο, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Συνεχίζοντας την θα σας προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να στρεσάρετε το γόνατο ή τον αστράγαλο σας, εάν η στάση σας είναι ασταθής.
Ξεκινήστε αργά, και κρατήστε τον έλεγχο πάνω σε κάθε βήμα της κίνησης σας.
