Ο προδιαβήτης θέλει προσοχή: Τι πρέπει να τρώτε

Ο προδιαβήτης θεωρείται πρόδρομος ασθένεια για τον διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα άτομα με προδιαβήτη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μέσα σε 10 χρόνια, ενώ έχουν και αυξημένες πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωστόσο, αν κάποιος διαγνωστεί με προδιαβήτη δεν σημαίνει ότι σίγουρα θα εκδηλώσει διαβήτη τύπου 2. Το κλειδί είναι η έγκαιρη παρέμβαση στην διατροφή και τον τρόπο ζωής, για να ρίξετε το σάκχαρο σε υγιές επίπεδο. Η διατροφή σας είναι σημαντική και πρέπει να γνωρίζετε τις κατάλληλες τροφές που θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Ο προδιαβήτης χαρακτηρίζεται από ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη), τα οποία συνήθως οφείλονται στην δυσλειτουργία του οργανισμού όσον αφορά την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ο προδιαβήτης σημαίνει ότι η ζάχαρη από τα τρόφιμα αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας επειδή η ινσουλίνη δεν μπορεί εύκολα να την μετακινήσει στα κύτταρά σας.

Προδιαβήτης: Πώς σχετίζεται με τη διατροφή

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για προδιαβήτη. Η γονιδιακή κληρονομικότητα μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, ειδικά εάν στην οικογένειά σας υπάρχει άτομο με διαβήτη. Το υπερβολικό σωματικό λίπος και η καθιστική ζωή είναι, επίσης, δυνητικοί παράγοντες κινδύνου.

Γενικά, το να καταναλώνετε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι «προκαλείτε» τον προδιαβήτη. Αλλά μια διατροφή που είναι γεμάτη με υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε «εκρήξεις» του επιπέδου σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τους περισσότερους ανθρώπους με προδιαβήτη, ο οργανισμός τους δυσκολεύεται να μειώσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Επομένως, το να φροντίζουν ώστε να μην προκαλούν αυτές τις περιοδικές «εκρήξεις» (ή αιχμές) σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να τους βοηθήσει.

Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, οι περιττές εξ αυτών αποθηκεύονται ως λίπος. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πάρετε κιλά. Το σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά, συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι με προδιαβήτη είναι επίσης υπέρβαροι.

Προδιαβήτης: Τι σημαίνει υγιεινή διατροφή με επίκεντρο το σάκχαρο στο αίμα

Είναι πρακτικώς αδύνατο να ελέγξετε όλους τους παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη, αλλά μερικοί μπορούν να μετριαστούν. Κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και ένα υγιές βάρος.

Προδιαβήτης: Προσοχή στους υδατάνθρακες και τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καθορίσετε τον τρόπο που μια συγκεκριμένη τροφή μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας στο αίμα. Οι τροφές με υψηλό ΓΔ θα αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας γρηγορότερα. Αντίθετα, εκείνες που κατατάσσονται χαμηλά στην κλίμακα είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές. Γενικά, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχουν χαμηλό ΓΔ, ενώ οι επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλό.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες κατατάσσονται, επίσης ψηλά σε αυτή την κλίμακα. Τέτοιοι είναι τα προϊόντα σιτηρών που χωνεύονται γρήγορα στο στομάχι σας. Παραδείγματα είναι το λευκό ψωμί, οι πατάτες και το λευκό ρύζι, τα αναψυκτικά και οι χυμοί. Περιορίστε αυτές τις τροφές όσο είναι εφικτό, εάν έχετε προδιαβήτη.

Οι τροφές που κατατάσσονται στην μέση της κλίμακας γλυκαιμικού δείκτη είναι καλές σε αυτή την περίπτωση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Ωστόσο, δεν είναι τόσο καλές όσο οι τροφές που κατατάσσονται χαμηλά.

Προδιαβήτης: Ποιες τροφές επιβάλλεται να αποτελούν τον πυλώνα της διατροφής σας:

Βρώμη

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μη αμυλούχα λαχανικά, όπως καρότα και τα πράσινα λαχανικά

Όσπρια

Γλυκοπατάτες

Καλαμπόκι

Ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)

Οι ετικέτες τροφίμων και θρεπτικών ουσιών δεν αποκαλύπτουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός συγκεκριμένου είδους. Αντ' αυτού, μπορείτε να εστιάσετε στο περιεχόμενο ινών που αναγράφεται στην ετικέτα, για να καταλάβετε αν η εν λόγω τροφή είναι ψηλά ή χαμηλά στην κλίμακα. Θυμηθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων, πέραν του προδιαβήτη.

Η ανάμιξη τροφών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον συνολικό ΓΔ ενός γεύματος. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να φάτε άσπρο ρύζι, προσθέστε λαχανικά και κοτόπουλο, για να επιβραδύνετε την πέψη των κόκκων του ρυζιού και να ελαχιστοποιήσετε τις προσωρινές αιχμές στο επίπεδο του σακχάρου.

Προδιαβήτης: Η σημασία τους ελέγχου στις μερίδες φαγητού

Ο καλός έλεγχος μερίδας μπορεί να διατηρήσει χαμηλά τον ΓΔ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει σε γενικές γραμμές να περιορίζετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Συχνά, οι μερίδες είναι πολύ μεγαλύτερες από το ενδεδειγμένο.

Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε το πόσο τρώτε. Η ετικέτα αναφέρει τις θερμίδες, το λίπος, τους υδατάνθρακες και άλλες διατροφικές πληροφορίες για κάθε μερίδα. Εάν τρώτε περισσότερο, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς αυτό θα επηρεάσει τη θρεπτική αξία του γεύματος. Μια τροφή μπορεί να έχει 20 γραμμάρια υδατανθράκων και 150 θερμίδες ανά μερίδα. Αλλά αν φάτε δύο μερίδες, τότε αυτομάτως θα έχετε καταναλώσει 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 300 θερμίδες.

Μία από τις καλύτερες μεθόδους για τη διαχείριση μερίδων είναι να τρώτε μόνο όταν πεινάτε πραγματικά, να τρώτε αργά, να μασάτε καλά την κάθε μπουκιά και να σταματάτε το γεύμα μόλις νιώσετε ότι χορτάσατε.

Προδιαβήτης: Η σημασία που έχουν οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές

Οι διαιτητικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως το να σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις (χορτασμένοι) για περισσότερο χρόνο. Επίσης καθιστούν τις κινήσεις του εντέρου πιο τακτικές και εύκολες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες σας κάνει να τρώτε λιγότερη ποσότητα φαγητού αλλά και να μην έχετε μεγάλες αυξομειώσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

Παραδείγματα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες:

Όσπρια

Φρούτα και λαχανικά που έχουν βρώσιμη φλούδα

Ψωμί ολικής αλέσεως

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Προδιαβήτης: Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά

Ένα κλασικό κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτή είναι η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων για ένα ολόκληρο γεύμα μια γυναίκας με διαβήτη. Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά προσφέρουν μόνο κενές θερμίδες, που μεταφράζονται σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Το νερό είναι μια καλύτερη επιλογή για να σβήσετε τη δίψα σας.

Προδιαβήτης: Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Η μετριοπάθεια είναι ένας υγιής γενικός κανόνας διατροφής και το αλκοόλ δεν αποτελεί εξαίρεση. Πολλά οινοπνευματώδη ποτά προκαλούν αφυδάτωση στον οργανισμό. Ορισμένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχουν και υψηλά επίπεδα ζάχαρης, κάτι που θα εκτοξεύσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, οι γυναίκες πρέπει να πίνουν μόνο ένα ποτό την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να περιορίζονται στα δύο.

Γενικά δεν πρέπει να πίνετε πάνω από:

1 μπουκάλι μπύρας

1 ποτήρι κρασί

1 σφηνάκι αλκοόλ, όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι

Κρατήστε το ποτό σας όσο πιο απλό γίνεται. Αποφύγετε την προσθήκη ζαχαρούχων χυμών, ή λικέρ. Είναι καλή ιδέα να έχετε πάντοτε δίπλα σας ένα ποτήρι νερό και να πίνετε μαζί με το ποτό σας, για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Προδιαβήτης: Φάτε άπαχα κρέατα

Το κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να είναι σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολλών κρεάτων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Εάν έχετε προδιαβήτη, μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να συμβάλει στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται να αποφεύγετε κομμάτια κρέατος με ορατό λίπος ή πέτσα.

Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών όπως είναι οι εξής:

Κοτόπουλο χωρίς την πέτσα

Υποκατάστατα αυγών, ή ασπράδια αυγών

Όσπρια

Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου

Ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, το καλαμάρι, ο μπακαλιάρος, ο τόνος και η πέστροφα

Άπαχα κομμάτια βοδινού κρέατος

Οστρακοειδή, όπως καβούρια, αστακούς, γαρίδες και χτένια

Γαλοπούλα χωρίς την πέτσα

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι

Τα πολύ άπαχα κομμάτια κρέατος έχουν περίπου 0-1γρ λίπους και 35 θερμίδες ανά 30 γρ. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα, όπως τα παϊδάκια, μπορούν να έχουν περισσότερα από 7 γραμμάρια λίπους και 100 θερμίδες ανά 30 γρ.

Προδιαβήτης: Η σημασία του να πίνετε άφθονο νερό

Το νερό αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα για να μην αφυδατώνεται ο οργανισμός σας. Εάν έχετε προδιαβήτη το νερό είναι μακράν πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τους χυμούς και τα ενεργειακά ποτά. Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το κλίμα στο οποίο ζείτε. Ένας γενικός κανόνας για να ξέρετε αν είστε αφυδατωμένοι ή όχι είναι να προσέχετε την ποσότητα και το χρώμα των ούρων σας. Η ποσότητα πρέπει να είναι σταθερή και τα ούρα σας πρέπει να έχουν ανοικτό κίτρινο χρώμα.

Πηγή: iatropedia.gr