Πώς θα μειώσουμε κατά 60% τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Μια διατροφή κατά βάση χορτοφαγική η οποία όμως δεν θα αποκλείει το κρέας και τα γαλακτοκομικά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έως και κατά 60% σύμφωνα με νέα ερευνητικά στοιχεία.

Συγκεκριμένα τρεις νέες έρευνες που παρουσιάστηκε στο επιστημονικό συνέδριο Nutrition 2019 αναδεικνύουν τον ρόλο της διατροφής στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.
Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων βιταμινών B2 και B12 συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αλλά η αυξημένη πρόσληψη B12 από συμπληρώματα διατροφής και όχι μέσω των τροφών συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου.
Σημασία φαίνεται πώς έχει και η σειρά κατανάλωσης των τροφίμων. Όσοι καταναλώνουν λαχανικά πριν το κρέας ή το ρύζι είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου του αίματος καθώς και πιο θετικές αλλαγές στις ορεξιογόνες ορμόνες.

Η Δρ. Rekha Kumar, ενδοκρινολόγος στο NewYork-Presbyterian & Weill Cornell Medical Center στην Νέα Υόρκη προέβη σε επισκόπηση των ευρημάτων. «Δίνοντας έμφαση σε φρούτα και λαχανικά και ολόκληρα φρούτα είναι ένας πολύ πρακτικός και εύκολος τρόπος να διαχειριστούμε τον διαβήτη τύπου 2», εξηγεί η Δρ. Kumar. «Το μισό πιάτο μας πρέπει να είναι πάντα πράσινο, ακόμη και στο πρωινό όπου μπορείτε να συνδυάσετε μια ομελέτα με ασπράδια με σπανάκι» επισημαίνει η Δρ. Kumar.

Τα ευρήματα των μελετών

Η πρώτη έρευνα περιελάμβανε περισσότερους από 2.700 ανθρώπους μέσου όρου ηλικίας 25 ετών, εκ των οποίων το 60% ήταν γυναίκες. Η υγεία και η διατροφή τους παρακολουθήθηκαν για 30 χρόνια.
Όσοι προέβησαν στις μεγαλύτερες βελτιώσεις όσον αφορά την ποιότητα της διατροφής (πλούσια σε θρεπτικά φυτικά τρόφιμα και χαμηλή σε επεξεργασμένα και ζωικά τρόφιμα) τους από πολύ μικρή ηλικία, μείωσαν κατά τα 2/3 τις πιθανότητες εκδήλωσης διαβήτη συγκριτικά με εκείνους των οποίων η ποιότητα της διατροφής σταδιακά χειροτέρευε, σύμφωνα με την έρευνα.

Σε γενικές γραμμές η διατροφή με τα περισσότερα οφέλη ήταν αυτή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, όχι όμως και λευκό ψωμί ή ρύζι. Επίσης περιλαμβάνει ελάχιστο άπαχο κρέας και ημίπαχα γαλακτοκομικά.

Κατά μέσο όρο, όσοι βελτίωσαν τη διατροφή τους, έτρωγαν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών ημερησίως, δύο μερίδες φρούτων, 1-1,5 μερίδες ξηρών καρπών ή σπόρων, σχεδόν δύο μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης, λιγότερες από μία μερίδα επεξεργασμένου κρέατος και περίπου μία μερίδα κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με την επικεφαλής ερευνήτρια Yuni Choi, από το University of Minnesota-Twin Cities.

Η δεύτερη μελέτη εξέτασε τα διατροφικά στοιχεία 200,000 Αμερικανών ενηλίκων για περισσότερα από δεκαπέντε χρόνια.
Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που είχαν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Β2 και Β6είχαν κατά περίπου 10% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Πηγές της Β2 είναι τα αβγά, το άπαχο κρέας, τα πράσινα λαχανικά, ενώ της Β6 είναι τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα φρούτα (εκτός από τα εσπεριδοειδή), οι πατάτες και άλλα μη αμυλούχα λαχανικά.

Αν και η συνολική πρόσληψη βιταμίνης Β12 δεν συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, οι πιθανότητες αυξήθηκαν κατά 11% όταν οι ερευνητές εξέτασαν αποκλειστικά τη Β12 από πηγές τροφίμων (και όχι από συμπληρώματα). Είπαν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι πηγές της Β12 είναι κατά βάση τα ζωικά προϊόντα.

Η τρίτη έρευνα διαπίστωσε ότι η σειρά κατανάλωσης των τροφίμων επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνολικά, η μικρότερη άνοδος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρατηρούνταν όταν τα λαχανικά ή το κρέας καταναλώνονταν πρώτα. Επίσης το γεύμα όπου η κατανάλωση λαχανικών κρέατος και ρυζιού γινόταν ξεχωριστά με αυτή τη σειρά οδηγούσε σε χαμηλότερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα.

Ο τρόπος που τρώμε και η σειρά που καταναλώνουμε τα τρόφιμα μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη φυσιολογία του οργανισμού», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Christiani Henry, διευθυντής του Κέντρου Κλινικής Διατροφής στο Ινστιτούτο Κλινικών Επιστημών της Σιγκαπούρης.
Ο Henry είπε ότι οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά φαίνονται να επιβραδύνουν τον χρόνο διέλευσης των τροφίμων από τον πεπτικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί επίσης να επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά.
Μια πρακτική κίνηση που μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε την απότομη αύξηση του σακχάρου όταν τρώμε ρύζι είναι να τρώμε πρώτα τα λαχανικά επισημαίνει ο Δρ. Henry.