Πόσο σημαντικά είναι τα Ωμέγα 3 στη διατροφή μας

Τα τελευταία χρόνια πολλές είναι οι μελέτες που έχουν ασχοληθεί με τις ευεργετικές δράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως, αν και οι δράσεις είναι ποικίλες, αυτές που είναι ευρύτερα γνωστές είναι όσες σχετίζονται με τις καρδιαγγειακές νόσους. Εδώ παρουσιάζονται οι δράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών, οι οποίες είναι εξίσου σημαντικές και οφέλιμες αλλά όχι τόσο γνωστές. 

Οι γνωστότεροι τύποι ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι :Το Alpha-linolenic acid (ALA), το Eicosapentaenoic acid (EPA) και το Docosahexaenoic acid (DHA). Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει άλλα omega-3 λιπαρά οξέα, εκτός του ALA:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) :20:5n-3
2. Docosahexaenoic acid (DHA) :22:6n-3

Αυτά τα δύο αναφέρονται ως marine-derived omega-3 λιπαρά οξέα, δεδομένου ότι είναι άφθονα σε συγκεκριμένους τύπους ψαριών και θαλασσινών. Αντίθετα το ALA θεωρείται ως plant-derived omega-3 λιπαρό οξύ

Ωμέγα -3 και διατροφικές πηγές

Οι κυριότερες πηγές τους είναι τα καρύδια, το σιταρέλαιο, το λινέλαιο/canola oil, τα ιχθυέλαια, το μητρικό γάλα, τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλλες). Η αναλογία ω-6 : ω-3 στο διαιτολόγιο: Η Δυτικού τύπου δίαιτα περιέχει υψηλότερα επίπεδα ω-6 λιπαρών οξέων, λόγω της υψηλής κατανάλωσης κρέατος, και χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης ψαριών και της υψηλής κατανάλωσης αυγών και χορταρικών καλλιέργειας.

Αναλυτικότερα, οι διατροφικές πηγές των ω3 είναι:

καρύδια που αποτελούν μια εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέως (ALA), και λειτουργούν ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς,
τα ενισχυμένα με πολυακόρεστα Ω-3 αυγά, τα οποία λόγω της ειδικής διατροφής των πουλερικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα ω-3 στον κρόκο.

Τα λιπαρά ψάρια (κυρίως του κρύου νερού), που έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση των πολυακόρεστων DHA και EPA. Μεγάλοι Οργανισμοί όπως ο American Diabetes και ο American Heart Association συνιστούν δύο μερίδες την εβδομάδα κάποιου λιπαρού ψαριού όπως σολομού, τόνου, ρέγκας, πέστροφας λίμνης, σαρδέλας, και άλλων λιπαρών ψάριων.

Λάδια: τα σπορέλαια είναι όλα καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.

Σπανάκι, λάχανο και φυλλώδη πράσινα λαχανικά που αποτελούν φυτικές πηγές ALA.
Λιναρόσπορος και λιναρέλαιο: έχουν υψηλές ποσότητες σε ΑLΑ Ω-3 λιπαρό οξύ. Η κολοκύθα και το σουσάμι, παρέχουν επίσης φυτικά Ω-3 λιπαρά οξέα και μπορεί να χρησιμοποιούνται στη διατροφή μας π.χ. σε ψωμί ή σαλάτες σαλάτες.

Τρόφιμα σόγιας: τυρί σόγιας (Tofu) και άλλα έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού λιπαρού οξέος ALA.

Παράλληλα με τις διατροφικές πηγές υπάρχουν και πολλά συμπληρώματα ω-3 (κάψουλες ιχθυελαίου ή ενός είδους άγριας γαρίδας krill). Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πρότεινε σε γνωμοδότησή της ως συνιστώμενη πρόσληψη τα 250mg Ω3 λιπαρών οξέων EPA και DHA) την ημέρα. Οι Διεθνείς οργανισμοί δίνουν έμφαση βέβαια στην υψηλότερη και συχνότερη κατανάλωση ψαριών και άλλων διατροφικών πηγών τους.

Ποιος είναι ο βιολογικός ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων;

μειώνουν την παραγωγή τριγλυκεριδίων στο ήπαρ.
μειώνουν την παραγωγή ουσιών που μετέχουν στη φλεγμονή.
μειώνουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων και οδηγούν στη δημιουργία θρόμβων. μειώνουν το ιξώδες του αίματος και αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ήπια ΑΥ.

Συνεπώς τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση:

Στεφανιαίας νόσου
Υπέρτασης
Σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ
Νεφροπάθειας (ΧΝΑ και αυτοάνοσης)
Αυτοάνοσων νοσημάτων (Ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ΣΕΛ)
Ελκώδους κολίτιδας – Νόσου Crohn
Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας
Ψυχικών διαταραχών
Παρενέργειες σχετιζόμενες με ανεπάρκεια απαραίτητων λ.ο.
Αιμορραγική δερματίτιδα
Δερματική ατροφία
Ξηροδερμία
Αδυναμία
Μειωμένη όραση
Μεταβολές διάθεσης
Οίδημα
Υψηλή πίεση
Αυξημένα τριγλυκερίδια
Αιματολογικές διαταραχές
Ανοσολογικές και πνευματικές διαταραχές
Μειωμένη ανάπτυξη

Πρόληψη παθήσεων: Διαταραγμένη όραση και νευρολογική ανάπτυξη

Δεδομένου ότι το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι μια κρίσιμη περίοδος για τη συγκέντρωση του DHA στον εγκέφαλο και την ίριδα, τα πρόωρα νεογνά είναι ιδιαίτερα ευπαθή σε παρενέργειες από ανεπαρκή πρόσληψη DHA, όσο αφορά την όραση και το νευρικό σύστημα
Αν και τα πρόωρα νεογνά μπορούν να συνθέσουν DHA από ALA, δεν μπορούν να συνθέσουν αρκετά για να καλύψουν τις μειωμένες ποσότητες DHA στο πλάσμα και τα κύτταρα, χωρίς επιπρόσθετη διαιτητική πρόσληψη.

Πρόωρα νεογνά όταν λάβουν επιπρόσθετα DHA παρουσίασαν σημαντική βελτίωση της λειτουργίας της όρασης, συγκρινόμενα με πρόωρα νεογνά που τρέφονταν με DHA-free formula σε 5 από τις 5 τυχαιοποιημένες μελέτες

​Ωμέγα-3 και Εγκεφαλικό

Το εγκεφαλικό οφείλεται σε μια μειωμένη παροχής αίματος σε συγκεκριμένο τμήμα του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οφείλεται στην παρεμπόδιση της ροής αίματος από έναν θρόμβο.
Ακόμα κι αν τα αποτελέσματα της αυξανόμενης πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και η επίπτωση του εγκεφαλικού δεν έχουν μελετηθεί τόσο λεπτομερώς, όσο η σχέση με CHD, από τα μέχρι τώρα δεδομένα προτείνεται ότι η αυξανόμενη διαιτητική πρόσληψη ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρομβωτικού ή ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά όχι αιμορραγικού

Ωμέγα-3 και καρκίνος

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φάνηκε να συνδέονται με συγκεκριμένες μορφές καρκίνου όπως του στήθους, του εντέρου κ.ά
Μελέτες καρκίνου σε ζωικά μοντέλα επίσης δείχνουν ότι η αυξανόμενη πρόσληψη EPA και DHA μειώνει τον αριθμό των περιστατικών και την πρόοδο καρκίνου του στήθους, του προστάτη, και εντερικών όγκων.
Εντούτοις, στους ανθρώπους λίγες μελέτες έχουν καταδείξει σημαντικές αντίστροφες σχέσεις μεταξύ της πρόσληψης ψαριών ή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του στήθους, του προστάτη ή του εντέρου.

Ω3, καχεξία και καρκίνος

Η συμπληρωματικότητα της δίαιτας με omega-3 λιπαρά οξέα μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη ενός υπάρχοντα καρκίνου, αλλά και να συμβάλει στην πρόληψη ή επιβράδυνση μεταστάσεων.Τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα μια χημειο-ή-ραδιοθεραπείας. Η χορήγηση ω3 λιπαρών οξέων έχει επίσης προταθεί ως θεραπευτικό μέσο για την καχεξία, που εμφανίζεται σε πολλές μορφές καρκίνου.
Φλεγματώδεις νόσοι: Ρευματοειδής αρθρίτιδα
Ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι η πιο συνηθισμένη συστηματική φλεγματώδης νόσος των αρθρώσεων
Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν διενεργηθεί για να αναδείξουν τις επιπτώσεις της πρόσληψης omega-3 λιπαρών οξέων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Κλινικά οφέλη έχουν παρατηρηθεί μετά από μια ελάχιστη δόση 3 g/ημ EPA + DHA, και δεν ήταν προφανή μέχρι τουλάχιστον τη συμπλήρωση των 12 εβδομάδων λήψης του συμπληρώματος.
Φλεγμονώδεις νόσοι του Εντέρου: Ελκώδης κολίτιδα και νόσος Crohn
Τα αποτελέσματα κλινικών δοκιμών ήταν λιγότερο συνεπή ως προς τις φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, από ότι σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Ένα σημαντικά μεγαλύτερο μέρος των ασθενών νόσου Crohn που πήραν συμπλήρωμα με 2,7 γ/ημέρα EPA + DHA παρέμεινε σε ύφεση, κατά τη διάρκεια περιόδου ενός έτους, σε σχέση με αυτούς που ήταν σε placebo.

Άσθμα

Αν και υπάρχουν ενδείξεις και αποτελέσματα μελετών, σχετικά με τη δράση των ωμέγα -3 λιπαρών οξέων στη μείωση των παραγόντων φλεγμονής σε ασθματικούς ασθενείς, αποτελέσματα πάνω στη μείωση της κλινικής εκδήλωσης του άσθματος με συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε μελέτες δεν είναι ακόμα πλήρως αποδεκτά.
Ωμέγα-3 και μνήμη
Μελέτη στην Ολλανδία, σε 1613 άντρες και γυναίκες, ( 45-70 ετών)
Οι μεσήλικες που είχαν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομό, ρέγκα) είχαν 19% λιγότερες πιθανότητες για πρόβλημα στις πνευματικές τους δεξιότητες και 28% λιγότερες πιθανότητες για πρόβλημα στην ταχύτητα σκέψης.
Λιπαρά ψάρια= Μειωμένος κίνδυνος για προβλήματα που σχετίζονται με μνήμη, γνωστικές ικανότητες και ευστροφία.
Αντίθετα μια διατροφή πλούσια σε χοληστερόλη, οδηγεί σε 27% μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια μνήμης και 26% μεγαλύτερο κίνδυνο για μειωμένη πνευματική ευκαμψία και ευστροφία

Κατάθλιψη και ψυχολογικές διαταραχές

Διάφορες μικρές μελέτες έχουν βρει ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλότερα στο πλάσμα και το λίπος των ατόμων που πάσχουν από κατάθλιψη, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε, σε 30 άτομα, με διπολική διαταραχή, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων EPA (6,2 g/d) και DHA (3,4 g/d), είχαν μια σημαντικά μεγαλύτερη περίοδο ύφεσης από εκείνους που λάμβανανplacebo με ελαιόλαδο, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 4 μηνών
Ασθενείς που πήραν συμπλήρωμα EPA + DHA παρουσίασαν σε μικρότερο βαθμό κατάθλιψη, από εκείνους που πήραν το φάρμακο ελέγχου
ωμέγα a-3 και αυτισμός
Τα επίπεδα του DHA βρέθηκαν να είναι 10% χαμηλότερα σε 15 αυτιστικά παιδιά, σε σύγκριση με 18 πνευματικά καθυστερημένα παιδιά (Vancassel 2001)
Σε περιορισμένο αριθμό μελετών φάνηκε να υπάρχει βελτίωση στα συμπτώματα σε αυτιστικά παιδιά μετά από 4 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων με EPA
Μια 6-εβδομάδων πιλοτική RCT δείχνει σαφή τάση για βελτίωση σε 13 παιδιά με λήψη - 840mg EPA, 700mgDHA/ημέρα

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια;

Ασθενείς σε TPN χωρίς ικανοποιητική πρόσληψη λίπους
Κυστική ίνωση
Ελειποβαρή βρέφη
Πρόωρα βρέφη
Ασθενείς με σοβαρή υποθρεψία
Ασθενείς που λαμβάνουν μακροχόνια MCT ως πηγή λίπους
Ασθενείς με δυσαπορρόφηση λίπους
Εντεροπαθητική ακροδερματίτιδα
Νεφρο-ηπατικό σύνδρομο
Σύνδρομο Sjogren-Larsson
Νόσος Crohn
Κίρρωση και αλκοολισμός
Σύνδρομο Reye’s
Σύνδρομο βραχέος εντέρου