Ύπνος χωρίς χάπια: Πέντε συμβουλές για νυχτερινή ξεκούραση

Οι διαταραχές του ύπνου είναι κάτι παραπάνω από μια απλή ενόχληση που κάνει πιο δύσκολη μια ημέρα. Στην πραγματικότητα μπορεί να επηρεάσει τη συναισθηματική και σωματική υγεία, στοχεύοντας τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση, ενώ ενισχύει τον κίνδυνο κατάθλιψης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και αρτηριακής υπέρτασης.

Ευτυχώς, υπάρχουν κάποιες απλές, φυσικές επιλογές που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο και η Charlene Gamaldo, διευθύντρια του Κέντρου Ύπνου στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins προτείνει πέντε από αυτές.

Καταναλώστε υγρά. Όχι αλκοόλ που μπορεί να παρέμβει στην ύπνο. Η ειδικός προτείνει το ζεστό γάλα, το χαμομήλι και τον χυμό κεράσι στους ασθενείς με προβλήματα ύπνου. Παρόλο που δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές ενδείξεις ότι κάποιο από αυτά τα ροφήματα βελτιώνει τον ύπνο, σίγουρα δεν βλάπτουν και η Δρ. Gamaldo τα συνιστά για ασθενείς που επιδιώκουν θεραπεία χωρίς παρενέργειες και χωρίς τη χρήση φαρμάκων.

«Το ζεστό γάλα θεωρείται εδώ και χρόνια ότι σχετίζεται με χημικά που μοιάζουν με τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, δομικού στοιχείου για τη σεροτονίνη που εμπλέκεται στη διαδικασία μετάβασης ύπνου-αφύπνισης», εξηγεί η ειδικός.

Το χαμομήλι μπορεί να φανεί εξίσου βοηθητικό, καθώς θεωρείται πως έχει φλαβονοειδή που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς βενζοδιαζεπαμίνης στον εγκέφαλο και επίσης εμπλέκονται στη μετάβαση ύπνου-αφύπνισης. Επιπλέον, δεν περιέχει καφεΐνη.

Τέλος, ο χυμός κεράσι μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή μελατονίνης και άρα έναν υγιή κύκλο ύπνου.

Ασκηθείτε. Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αν και οι ερευνητές δεν είναι απόλυτα βέβαιοι για τους λόγους που συμβαίνει αυτό. Είναι γνωστό πως η μέτρια αεροβική άσκηση ενισχύει τον βαθύ ύπνο. Επειδή, όμως, η αεροβική άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικά που κρατούν τον άνθρωπο ξύπνιο, η ειδικός τονίζει ότι η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται τη σωστή στιγμή. Επίσης, μπορεί να ανεβάσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, δίνοντας στον οργανισμό το μήνυμα ότι πρέπει να δραστηριοποιηθεί. Αν, λοιπόν, αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, αποφύγετε την άσκηση δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.

Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα μελατονίνης: Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στον εγκέφαλο τέσσερις ώρες πριν αισθανθούμε ότι νυστάζουμε. Πυροδοτείται από την απόκριση του σώματος στη μειωμένη έκθεση στο φως, πράγμα που θα έπρεπε να συμβαίνει τη νύχτα. Επειδή, όμως, στη σύγχρονη κοινωνία τα φώτα υπάρχουν και μετά τη δύση του ήλιου -είτε προέρχονται από το κινητό τηλέφωνο, το λάπτοπ ή την τηλεόραση- η έκθεση στο τεχνητό φως αποτρέπει την απελευθέρωση μελατονίνης, καθιστώντας δυσκολότερο για έναν άνθρωπο να αποκοιμηθεί. Το θετικό είναι πως η μελατονίνη είναι διαθέσιμη και σε μορφή συμπληρωμάτων.

Παραμείνετε δροσεροί. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου είναι 18-22 βαθμούς Κελσίου. Οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και βιώνουν εξάψεις θα πρέπει να διατηρούν το δωμάτιο όσο πιο δροσερό γίνεται και να φορούν βαμβακερά υφάσματα στον ύπνο.

Μείνετε στο σκοτάδι. Είναι γνωστό πως το φως από το smartphone μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Το ίδιο, όμως, ισχύει και με το φως του μπάνιου, για παράδειγμα. «Αν θέλετε να επισκεφθείτε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μην ανάψετε το φως, αλλά χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο που θα περιορίσει την οπτική διαταραχή», καταλήγει η Δρ. Gamaldo.

Διαβάστε επίσης

Ηράκλειο: Συγκλονίζει η 23χρονη μητέρα που κακοποιήθηκε από τον σύζυγό της

Κρήτη: Μαρτύριο για την ανήλικη στα χέρια του 47χρονου

Μπορμπουδάκη - κορωνοϊός: "Καμπανάκι" για τις νοσηλείες - Σε καλό δρόμο οι εμβολιασμοί