1. Βαθύ κάθισμα με πλιέ
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση περίπου μισό μέτρο και με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω . Κρατήστε τους ώμους σας σε ευθεία με το στήθος και βάλτε τα χέρια στη μέση ή ενώστε τα μπροστά στο στήθος σας. Κάντε βαθύ κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε, επιστρέψτε αργώ στην όρθια θέση και επαναλάβετε 5-6 φορές σε 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι προς τις φτέρνες σας, αυτό θα ενεργοποιήσει τους μυς στα πόδια καθώς ανεβοκατεβαίνετε.
2. Πλαϊνό βήμα και βαθύ κάθισμα
Σταθείτε όρθια με τα χέρια ενωμένα στο στήθος σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, από το κέντρο σας κάντε ένα βαθύ κάθισμα, ανεβείτε αργά, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε την ίδια κίνηση προς τα δεξιά. Επαναλάβετε το σετ 10-15 φορές.
3. Ψαλίδια με κλωτσιά
Ξαπλώστε σ' ένα στρωματάκι και υποστηρίξτε με τα χέρια σας τη μέση σας κρατώντας τους γοφούς σας κάτω ώστε να δουλέψουν περισσότερο οι κοιλιακοί. Σηκώστε τα πόδια σας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Κάντε με τα πόδια σας ψαλιδάκια κρατώντας τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα έξω όλη την ώρα. Επαναλάβατε 10-15 φορές.
4. Πιέσεις εσωτερικά των μηρών
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ανά πάσα στιγμή, ακόμη και την ώρα που ετοιμάζεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Θα χρειαστείτε ένα μικρό μαξιλάρι. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδι λυγισμένα και κρατήστε το μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Πιέστε το μαξιλάρι για 3 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν ακουμπούν το ένα στο άλλο. Επαναλάβατε 10-15 φορές.
5. Γέφυρες με ενωμένα τα γόνατα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, σηκώστε τους γοφούς σας, πιέστε τα γόνατα μαζί και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Επαναλάβατε 10-15 φορές και τονώστε μηρούς και γλουτούς.
Πηγή: positivemed
