Ποιος μπορεί να αμφισβητήσει τα squats;
Θεωρούνται κλασικά και δεν λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης. Πολλοί γυμναστές υποστηρίζουν ότι δύσκολα θα αποκτήσεις σφριγηλούς γλουτούς χωρίς αυτά.
Είναι μια σύνθετη άσκηση, αφού εμπλέκει σχεδόν όλο το σώμα από τον κορμό και κάτω. Ενεργοποιεί ταυτόχρονα έναν μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, όπως γλουτούς, δικέφαλο, μηριαίο, τετρακέφαλο, πλάτη, κοιλιακούς και ραχιαίους. Επιπλέον, βοηθά να τονωθεί η δύναμή σου και να κάψεις πολλές θερμίδες, αφού δίνει στον μεταβολισμό και στο ενδοκρινικό σου σύστημα μια πολύ δυνατή ώθηση.
Οι περισσότεροι προτείνουν πλήρη, βαθιά καθίσματα και μάλιστα ένας γενικός κανόνας είναι: όσο πιο χαμηλά, τόσο περισσότεροι μυς ενεργοποιούνται. Ωστόσο, είναι επικίνδυνα για τα γόνατα και το χαμηλότερο σημείο της πλάτης, επειδή ασκείται πίεση εκεί, στους γοφούς και τους αστραγάλους, ενώ δεν είναι ιδανικά για τις αρθρώσεις σου.
Καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος, για να γυμνάσεις τους γλουτούς σου, χωρίς να καταπονήσεις το σώμα σου, υπάρχει.
Η λύση είναι να σταματήσεις να κάνεις τόσο βαθύ κάθισμα!
Όπως ισχυρίζεται ο γνωστός trainer, Stephen Pasterino, μια παρόμοια, αλλά πιο ήπια κίνηση είναι καλύτερη και σαφώς πιο απλή στην εκτέλεσή της.
- Λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα, αρχίζεις να χαμηλώνεις, ωθώντας το σώμα σου προς τα κάτω, όπως θα έκανες στο παραδοσιακό squat.
- Προσέχεις να μην «πετάς» τους γλουτούς προς τα έξω και να μην κατεβαίνεις βαθύτερα. Κρατώντας την κίνηση έτσι μικρή-περίπου 3 με 8 εκατοστά-όλη η αντίσταση μένει εκεί ακριβώς που την θέλεις, δηλαδή, στους γλουτούς σου.
- Σε κάθε επανάληψη, φρόντισε να ενεργοποιείς τους κάτω κοιλιακούς και τους γλουτιαίους, χρησιμοποιώντας τους για να χαμηλώνεις και να ανεβαίνεις πάλι.
