Το δεξί μου χέρι: Νέος οδηγός μερίδων
Προσέχετε τη διατροφή σας και διαλέγετε με ιδιαίτερη φροντίδα τα καθημερινά σας τρόφιμα.
Τι συμβαίνει όμως και η ζυγαριά δε λέει με τίποτα να «πέσει»;
Πιθανά γιατί οι μερίδες που σερβίρετε είναι μεγαλύτερες από αυτές που πρέπει.
Η ζυγαριά κουζίνας προσφέρει μέτρηση μεγάλης ακρίβειας, χρειάζεται όμως πολύ υπομονή και η μεριδοποίηση με το μάτι είναι μάλλον ένας ¨επικίνδυνος¨ τρόπος για ορίσετε την ποσότητα στο πιάτο σας.
Το δεξί σας χέρι μπορεί να γίνει ο πιο πρακτικός οδηγός μερίδων για υγιεινή διατροφή. Είναι εύκολος, σχετικά ακριβής και το κυριότερο τον έχετε πάντα μαζί σας.
Επιπλέον, είναι ανάλογος με το μέγεθος του σώματος του κάθε ανθρώπου, γεγονός που κάνει τις μερίδες πιο ατομικές.
Ας τις δούμε αναλυτικά
Κρέας: Η Παλάμη του χεριού
Υπολογίστε μια μερίδα κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας όση η παλάμη σας (με πάχος επίσης όσο η παλάμη σας). Ζυγίζει περίπου 100 γραμμάρια και περιέχει την ελάχιστη ποσότητα των πρωτεϊνών που πρέπει να καταναλώνουμε σε κάθε μεγάλο γεύμα. Μπορείτε να μοιράσετε την ποσότητα σε μικρότερες μερίδες στη διάρκεια της ημέρας. Βάλτε το όριο των 500 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Αντικαταστείτε με ψάρι, όσπρια και καρπούς τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως.
Λιπαρά Ψάρια: Η Παλάμη του χεριού
Σαρδέλες, πέστροφες, τόνος, σολομός, σκουμπρί, ρέγκες μία φορά την εβδομάδα προσφέρουν αρκετά ω-3 λιπαρά οξέα που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς.
Λευκά Ψάρια: Ολόκληρο το χέρι
Υπολογίστε μια μερίδα όσο η παλάμη και τα δάχτυλα μαζί. Η ποσότητα αυτή ζυγίζει περίπου 150 γραμμάρια και αφορά στον γαλέο, τον μπακαλιάρο, τα κεφαλόπουλα. Έχουν λιγότερες θερμίδες και ω-3 λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια, είναι όμως άριστη πηγή πρωτεϊνών και απαραίτητα για την καρδιά, τα αγγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Φυλλώδη Λαχανικά: Δύο γεμάτες χούφτες
Στην πραγματικότητα οι μερίδες εδώ είναι πραγματικά μεγάλες και μπορούν άνετα να κινηθούν προς τα πάνω, αφού κάθε παρασπονδία έχει μικρή βαρύτητα. Δύο χούφτες ωμά φυλλώδη λαχανικά την ημέρα καλύπτουν μεγάλο μέρος των αναγκών μας σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και νερό.
Λαχανικά: Μία Γροθιά
Μια γροθιά λαχανικών είναι μια μερίδα από τις 5 που χρειαζόμαστε καθημερινά Βασιστείτε στην ποικιλία και ακολουθήστε τις εποχές και την εντοπιότητα. Θυμηθείτε ότι τα έντονα χρώματα (πράσινο, κόκκινο, πορτοκαλί, κίτρινο) στα φρούτα και τα λαχανικά, είναι δείκτης της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες C και Α.
Φρέσκα Φρούτα: Μία χούφτα
Δεδομένου ότι 2 χούφτες μικρά ή τεμαχισμένα φρούτα ζυγίζουν γύρω στα 250 γραμμάρια, με τα λαχανικά αθροίζουν τις 5 μερίδες που απαιτούνται καθημερινά για την κάλυψη των συστατικών από τις ομάδες αυτές.
Ωμά Αμυλούχα Τρόφιμα: Μία Γροθιά
Τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά πρέπει να καταλαμβάνουν μόνο το ένα τέταρτο του πιάτου μας στα κύρια γεύματα. Μια γροθιά είναι λοιπόν αρκετή. Η ποσότητα μεγαλώνει με το μαγείρεμα, γιατί έχουν την ιδιότητα να απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού. Δίνουν 70 περίπου θερμίδες σε κάθε μερίδα.
Τυρί: Δύο δάχτυλα
Η μερίδα του λευκού τυριού ζυγίζει 30 γραμμάρια ή ένα σπιρτόκουτο, ενώ των κίτρινων μόνο 20. Προσφέρει το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο.
Ξηροί Καρποί: Μια κλειστή χούφτα
Επειδή οι καρποί είναι πεντανόστιμοι αλλά θερμιδογόνοι, μια μερίδα είναι εύκολο να καταναλωθεί, ακόμη και ασυναίσθητα. Απολαύστε τους έναν έναν για να μην παρασυρθείτε σε υπερβολές.
Βούτυρο: Ο Αντίχειρας
Όλα τα λίπη, βούτυρα, έλαια ή αλοιφές όπως το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και οι σαλάτες αλοιφή υπολογίζονται με τα κουταλάκια του γλυκού ή 1 αντίχειρα. Περιοριστείτε σε 3 μόνο μερίδες την ημέρα.
Σοκολάτα: Ο Δείκτης του χεριού
Αντιστοιχεί σε 20 περίπου γραμμάρια ή 120 θερμίδες. Είναι υπέροχο κέρασμα, θα ήταν όμως καλό να καταναλώνεται με σύνεση.
British Dietetic Association
British Heart Foundation
Proceedings of the Nutrition Society
Daily Mail
Φανή Μπακαλιού, MSc Διατροφολόγος
