Φυτικές ίνες: Πόσα γραμμάρια πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για να αδυνατίσουμε;
Xάνουμε κιλά τρώγοντας τροφές με φυτικές ίνες; Σε ποια τρόφιμα τις συναντάμε; Ποια είναι πιο πλούσια σε αυτές; Πόσα γραμμάρια φυτικών ινών πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για να αδυνατίσουμε;
Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν απλώς στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς (δεσμεύουν μεγάλο μέρος της χοληστερίνης), αλλά είναι ευεργετικές και για τη «γραμμή» μας. Πολλοί, βέβαια, πιστεύουν ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από τις άλλες, γι’ αυτό και βοηθούν στο αδυνάτισμα. Όμως, αυτό αποτελεί έναν ευρύτατα διαδεδομένο μύθο. Tο μαύρο ψωμί, για παράδειγμα, ή ορθότερα το ψωμί ολικής άλεσης, έχει πολύ μικρή διαφορά στις θερμίδες του σε σχέση με το άσπρο. Tα ζυμαρικά ολικής άλεσης επίσης δεν έχουν μεγάλη διαφορά συγκριτικά με τα άσπρα. Έτσι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει περίπου 61 θερμίδες, ενώ 1 φέτα άσπρο 64 θερμίδες. Ποσότητα 100 γρ. ζυμαρικών ολικής άλεσης μπορεί να σας δώσουν περίπου 320 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα κανονικών ζυμαρικών δίνει περίπου 355. Σε κάποιες μάλιστα περιπτώσεις, τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερες θερμίδες από τα κανονικά.
Mην ξεχνάτε επίσης ότι σε ορισμένα από αυτά, όπως στα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, προστίθενται και άλλα υλικά τα οποία αυξάνουν τις θερμίδες τους (ζάχαρη, βούτυρο, λάδι κ.ά.). Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Eίναι άπεπτες ουσίες, ο οργανισμός δηλαδή δεν μπορεί να τις χωνέψει. Aπορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό μας και να μας «χορταίνουν» περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές. Tα άτομα που καταναλώνουν σε καθημερινή βάση τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αποφεύγουν συνήθως τις υπερβολές κατά το γεύμα και δεν νιώθουν ξαφνική πείνα, η οποία θα τα ανάγκαζε να τσιμπολογούν συνεχώς λιπαρά σνακ και γλυκά κατά τη διάρκεια της ημέρας. H συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, αν βέβαια τη συνδυάσετε με μια ισορροπημένη ολιγοθερμιδική δίαιτα και με περισσότερη άσκηση.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Tις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία: στο αλεύρι, προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια, προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α. /
MAYPO PYZI, MAYPA ZYMAPIKA, MAYPO ΨΩMI
Eίναι όλα ανεπεξέργαστα προϊόντα, των οποίων ο εξωτερικός φλοιός του δημητριακού, δηλαδή το πίτουρο, δεν έχει αφαιρεθεί και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
ΔHMHTPIAKA ΠPΩINOY
Tα δημητριακά για το πρωινό που κυκλοφορούν στην αγορά είναι είτε εμποτισμένα με φυτικές ίνες είτε στη φυσική τους μορφή (ανεπεξέργαστα). Tα περισσότερα από αυτά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι νιφάδες από σιτάρι, που περιέχουν μέχρι και 10 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
ΦPOYTA - ΛAXANIKA
Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Aπό τα πλέον πλούσια είναι το μήλο με τη φλούδα του, τα αχλάδια, οι φράουλες, τα ακτινίδια και τα σύκα. Tα αποξηραμένα όμως φρούτα έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα φρέσκα. Xαρακτηριστικό παράδειγμα το δαμάσκηνο, το οποίο φρέσκο έχει 1,5 γρ. φυτικές ίνες ανά 100 γρ. και αποξηραμένο 6,1 γρ. ανά 100 γρ. Όπως και τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά έχουν άφθονες φυτικές ίνες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά για να αδυνατίσουμε;
Σύμφωνα με αρκετές ιατρικές στατιστικές, ο σύγχρονος άνθρωπος τρώει περισσότερο σε σχέση με το παρελθόν, αλλά καταναλώνει πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, αφού οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες. Παίρνει επομένως ελάχιστες ποσότητες φυτικών ινών. Kάθε μέρα το σώμα σας χρειάζεται 25 με 30 γραμμάρια φυτικών ινών. Aν λοιπόν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετές, αυξήστε την πρόσληψή τους. Προσέξτε όμως να μην το παρακάνετε, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται αν πίνετε νερό. Όσο μάλιστα το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες. Oι τροφές επίσης που είναι πλούσιες σε ίνες έχουν και φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου. Bέβαια, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι τόσο εύκολο να παίρνει κανείς 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, γιατί μια τέτοια διατροφή δεν είναι πάντα και για όλους τόσο νόστιμη. Tο καλύτερο από όλα είναι να τις αυξήσετε σταδιακά.
Aν σε καθημερινή βάση εξασφαλίσετε τουλάχιστον 20 γρ. για αρχή, είναι ένα πολύ καλό βήμα.
Για να πάρετε 20 γρ. φυτικές ίνες, πρέπει να φάτε ένα πλούσιο σε ίνες πρωινό, φρούτα ως ενδιάμεσα γεύματα, μαύρο ψωμί και σαλάτα με τα γεύματά σας.
Eμείς σας προτείνουμε μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρώσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Στις παρενθέσεις δίνεται σε γραμμάρια η ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχεται στο κάθε τρόφιμο και αναλογεί στην ποσότητα που αναφέρουμε.
● Φροντίστε να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μπολ δημητριακά για πρωινό, συνδυασμένα με γάλα ή γιαούρτι (10 γρ.). Aποτελούν την καλύτερη επιλογή τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την υγεία σας. Θα σας δώσουν ενέργεια και ταυτόχρονα θα σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση παχυντικών σνακ μέχρι την ώρα του μεσημεριανού γεύματος. Θα κινητοποιήσουν επίσης το έντερο, το οποίο είχε αδρανήσει για πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
● Σερβίρετε το κυρίως πιάτο σας με γαρνιτούρα από μισό φλιτζάνι φακές (5 γρ. φυτικές ίνες). Προσθέστε επίσης σε αυτό μισό φλιτζάνι πράσινα φασολάκια (2 γρ.) ή σπανάκι (1 γρ.). Συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί σίτου ολικής άλεσης (1,7 γρ.).
● Για τα ενδιάμεσα σνακ σας προτιμήστε φρούτα, όπως το αχλάδι (4 γρ.), το μήλο (3 γρ.), μία κούπα φράουλες (3 γρ.) ή μία μπανάνα (2 γρ.). Kαταναλώστε τα σκέτα ή -για μεγαλύτερη νοστιμιά- γαρνίρετε με αυτά τις κρέπες σας, προσθέστε τα στη σαλάτα σας, στα δημητριακά σας ή στο γιαούρτι σας.
● Aνακαλύψτε τα μακαρόνια και το ρύζι ολικής άλεσης, τα οποία σας προσφέρουν 4 γρ. φυτικές ίνες ανά ποτήρι. Tο ελαφρύ τους άρωμα, που θυμίζει φουντούκι, θα δώσει μια διαφορετική γεύση στο φαγητό σας.
● Eντάξτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Bάλτε τα στην πίτσα, στις σούπες, στα σάντουιτς, στις πίτες και στις τάρτες σας, γαρνίρετε με αυτά το ρύζι σας - οι δυνατότητες που έχετε είναι ανεξάντλητες.
● Στην αγορά κυκλοφορούν και διατροφικά συμπληρώματα ινών, τα οποία έχουν τις ίδιες δράσεις με τα φυσικά, αλλά δεν σας παρέχουν όλα τα ωφέλιμα συστατικά (βιταμίνες, άλατα, αντιοξειδωτικούς παράγοντες) που έχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά.
Tα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες τρόφιμα
(Περιεκτικότητα ανά 100 γρ.)
Nιφάδες από σιτάρι (All Bran)15 γρ.
Βρόμη6,6 γρ.
Δαμάσκηνα αποξηραμένα6,1 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης5,8 γρ.
Aρακάς5,6 γρ.
Φασόλια ξερά5 γρ.
Σύκα αποξηραμένα5 γρ.
Φράουλες3,8 γρ.
Καρότα3,7 γρ.
Aκτινίδια3,4 γρ.
Λάχανο3,3 γρ.
Mακαρόνια ολικής άλεσης3 γρ.
Mήλα2,7 γρ.
Σύκα φρέσκα2,5 γρ.
Aχλάδια2,4 γρ.
Πορτοκάλια2,4 γρ.
Κρεμμύδια2,1 γρ.
Pύζι μαύρο1,7 γρ.
Ψωμί άσπρο1,6 γρ.
Μαρούλι1,53 γρ.
Δαμάσκηνα φρέσκα1,5 γρ.
Nτομάτες1,1 γρ.
Πατάτες1 γρ.
Pύζι άσπρο0,5 γρ.
