Ποιο είδος άσκησης χρειάζεται το σώμα μας κατά την έξαρση του κορωνοϊού
Καθώς αποφεύγουμε τη συνάθροιση και τη συνάντηση με άλλους ανθρώπους, είναι εύκολο να αρχίσουμε να νιώθουμε εγκλωβισμένοι. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά η άσκηση σε εξωτερικό χώρο παραμένει ένας καλός τρόπος να βρούμε τη χαμένη μας ενέργεια – αρκεί να ακολουθούμε τις οδηγίες του κράτους και να λαμβάνουμε προφυλάξεις.
Αρχικά, χρειάζεται να αποφεύγουμε την επαφή μας με άλλους και κατά δεύτερον να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα της γυμναστικής μας με τέτοιο τρόπο ώστε να διασφαλίσουμε ότι τονώνουμε και δεν καταβάλλουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Πώς να ασκούμαστε σε εξωτερικό χώρο με ασφάλεια
Μπορείτε να ασκήστε σε εξωτερικό χώρο ενώ παράλληλα διατηρείτε την κοινωνική και σωματική απομόνωση. Στις νέες οδηγίες περιορισμού της κυκλοφορίας, υπάρχει η επιλογή της άσκησης κι αυτό γιατί είναι πολύ σημαντική, ακόμα και γι’ αυτή την περίοδο που διανύουμε.
Ασχέτως το πού ζείτε και ασχέτως του τρόπου άθλησης που θα επιλέξετε (περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία), αν συναντήσετε ένα άλλο άτομο στο δρόμο σας, αλλάξτε κατεύθυνση, ώστε να διατηρήσετε μια απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων καθώς περνάτε από δίπλα του. Επίσης, αποφύγετε να αγγίξετε κάγκελα και πόρτες σε εξωτερικούς χώρους.
Χρειάζεται οπωσδήποτε να αποφύγετε τις ομαδικές δραστηριότητες, αλλά μπορείτε να γυμναστείτε με άλλο ένα άτομο (π.χ. να πάτε για ποδήλατο, τρέξιμο ή πεζοπορία) αρκεί να διατηρείτε την απόσταση των 2 μέτρων καθ’ όλη τη διάρκεια. Η κοινωνική απομόνωση χρειάζεται εξάσκηση, οπότε χρειάζεται να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι δεν πρέπει να δίνετε στον συναθλητή σας το δικό σας μπουκάλι νερού, ούτε το δικό σας σνακ.
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, είναι σημαντικό να αποφύγετε να μοιράζεστε φαγητό, ροφήματα ή εξοπλισμό κάθε είδους. Επιπροσθέτως, μην επιτρέπετε στα παιδιά να παίζουν σε παιδικές χαρές ή να αγγίζουν αντικείμενα σε εξωτερικό χώρο.
Ο καλύτερος τρόπος άσκησης για να παραμείνετε υγιείς
Όμως, σκοπός πρέπει να είναι όχι μόνο να προφυλαχτούμε από τον κορονοϊό, αλλά επίσης να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και όχι άθελά μας να το επιβαρύνουμε. Ως εκ τούτου, χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Υπάρχουν πολλά επιστημονικά ευρήματα που υποδεικνύουν ότι παραμένοντας σωματικά δραστήριοι, είμαστε λιγότερο ευάλωτοι στο να αρρωστήσουμε. Σύμφωνα με πρόσφατη έκθεση που δημοσιεύτηκε στη Journal of Sport and Health Science, οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι εμφανίζουν μείωση της τάξεως του 40-50% στον αριθμό των ημερών που παραμένουν άρρωστη με οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις.
Όμως, προσέξτε: το περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο. Πέρυσι μάλιστα δημοσιεύτηκε μια μελέτη, στην οποία αποδεικνύεται με απόλυτη βεβαιότητα ότι η εξαντλητική και παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί αύξηση στις ορμόνες του στρες, φλεγμονές και οξειδωτικό στρες. Συνήθως αυτή η επίδραση είναι παροδική. Αλλά ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι σε αυτό το σωματικό στρες από άλλους.
Ερευνητική ομάδα πρόσφατε μελέτησε την ανοσολογική λειτουργία του Colin O’Brady κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου στην Ανταρκτική. Οι ερευνητές μελέτησαν τον οργανισμό του μέσω αιματολογικών εξετάσεων και παρατήρησαν ότι η έντονη προσπάθεια που κατέβαλε σε τέτοιες συνθήκες δημιούργησε δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Και καθώς ο ιός Covid-19 είναι καινούριος για τον ανθρώπινο οργανισμό και δεν υπάρχει ακόμα διαθέσιμο εμβόλιο ή θεραπεία, οι αθλητές – ναι, οι αθλητές – τείνουν να ανήκουν στην κατηγορία των ευάλωτων. Αν εκπαιδεύεστε για μαραθώνιο ή προετοιμάζεστε για παρόμοιους αγώνες σκληρά, η εξάντληση του οργανισμού σας λειτουργεί πιο επικίνδυνα σε αυτή τη φάση.
Το κύριο μάθημα λοιπόν εδώ είναι να αποφεύγουμε την εξαντλητική και έντονη άσκηση, ειδικά αν νιώθετε άρρωστοι έστω και λίγο. Οπότε ποια ένταση και διάρκεια στην άσκηση είναι ασφαλής και αποτελεσματική για τον οργανισμό σας; Σε εργαστηριακές συνθήκες, το στρες στο σώμα ξεκινά μετά τα 60 λεπτά έντονων προσπαθειών και γίνεται πιο έντονο μετά τα 90 λεπτά.
Ένας καλός κανόνας είναι να περιορίσουμε την άσκηση, υπολογίζοντας στο να σταματάμε στο 60% της έντονης άσκησης που κάναμε πριν και χωρίς να υπερβαίνουμε τα 60 λεπτά τη φορά. Ένας τρόπος να το κάνουμε αυτό ενώ συνεχίζουμε να ασκούμαστε είναι να ακολουθήσουμε διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ σε ήρεμο ρυθμό, και μετά λίγο πιο έντονο. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση ενώ παράλληλα ενδυναμώνετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
