Το βραδινό snack που ωφελεί την υγεία, χωρίς να προσθέτει βάρος
Οι πρωτεΐνες είναι προϊόντα διατροφής που περιέχουν αμινοξέα το οποία είναι απαραίτητα για το «χτίσιμο», την επιδιόρθωση και τη συνολική ανάπτυξη των μυών. Παρέχουν επίσης ενέργεια. Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση των πρωτεϊνούχων βραδινών snacks στην ανάκαμψη μυών, την κατανάλωση ενέργειας και την όρεξη το επόμενο πρωί.
Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μελέτες έχουν δείξει τη σημασία των πρωτεϊνικών ροφημάτων, των snacks και των συμπληρωμάτων σε σχέση με την ανάκτηση των μυών και την κατανάλωση ενέργειας όταν καταναλώνονται πριν τον ύπνο. Αλλά τα πρόχειρα πρωτεϊνούχα βραδινά snacks έχουν τα ίδια αποτελέσματα με τα συμπληρώματα πρωτεϊνικών υγρών;
Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Florida στις Ηνωμένες Πολιτείες, εξέτασαν τις επιπτώσεις ολόκληρων τροφίμων ως snack πριν από τον ύπνο σε σχέση με τον μεταβολικό ρυθμό, την ανάκτηση των μυών και την όρεξη την επόμενη μέρα σε ενεργές γυναίκες ηλικίας 20 ετών. Τα ευρήματά τους έδειξαν ότι 30 γραμμάρια ενός snack από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, βοηθούν στη γενική υγεία του ατόμου, καθώς και στο μεταβολισμό και την ποιότητα του μυϊκού ιστού.
Δοκιμές των αποτελεσμάτων των διαφόρων πρωτεϊνικών πηγών
Για τη μελέτη, χώρισαν τις 10 υγιείς γυναίκες με φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος σε τρεις ομάδες και τις μελέτησαν κατά τη διάρκεια της νύχτας για τέσσερις συνεχόμενες ημέρες. Στην πρώτη ομάδα δόθηκε τυρί cottage, το οποίο περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης. Η δεύτερη ομάδα έλαβε ένα υγρό ρόφημα με πρωτεΐνη καζεΐνης και η τελευταία ομάδα ένα ποτό με εικονικό φάρμακο χωρίς θρεπτική αξία το οποίο είχε παρασκευαστεί έτσι ώστε να έχει την ίδια σύσταση με το ρόφημα της καζεΐνης. Ο χρόνος και οι συνθήκες ύπνου ήταν οι ίδιοι για όλες τις συμμετέχουσες. Οι ερευνητές μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης μετά την κατανάλωση των προ-ύπνου snacks καθώς και μετά το πρωινό ξύπνημα. Συλλέχθηκαν επίσης δεδομένα σχετικά με την όρεξη όπως την περιέγραψαν οι ίδιες οι γυναίκες.
Η πρωτεΐνη από τα κανονικά τρόφιμα, δηλαδή το τυρί cottage είχε τα ίδια αποτελέσματα με τα υγρά συμπληρώματα. Η υγρή πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ως επί το πλείστον επεξεργασμένο συμπλήρωμα το οποίο απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί σε σύγκριση με την διατροφική πλήρη πρωτεΐνη (cottage cheese) η οποία χωνεύεται αργά και απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η πρωτεΐνη του cottage θα παρήγαγε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ανάπαυσης, τόσο αμέσως μετά την κατανάλωση όσο και το επόμενο πρωί, γεγονός που θα ενίσχυε καλύτερα τον μεταβολισμό σε σύγκριση με την επεξεργασμένη υγρή πρωτεΐνη καζεΐνης.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα των ευρημάτων τους ήταν διαφορετικά. Η παρακολούθηση των συμμετεχόντων το επόμενο πρωί έδειξε ότι η ενεργειακή δαπάνη μετά από τόσο την πρωτεΐνη του cottage, την πρωτεΐνη καζεΐνης και το εικονικό φάρμακο ήταν η ίδια τόσο στις άμεσες όσο και στις μετρήσεις που έγιναν το επόμενο πρωί. Όπως σημειώνει η ερευνήτρια Samantha Leyh, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι "Δεν μπορούμε να γενικεύσουμε τα αποτελέσματα για όλα τα τρόφιμα, καθώς η μελέτη αφορούσε μόνο το τυρί cottage."
Τα snacks υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βοηθούν στην απώλεια βάρους και τον μεταβολισμό.
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχει συνολική βελτίωση στη σύνθεση του σώματος με την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλών πρωτεϊνών σε εκείνους που έλαβαν πρωτεΐνες από πλήρη τρόφιμα αλλά και από υγρά συμπληρώματα. Υπήρξαν επίσης αλλαγές στην όρεξη, την κορεσμό και τη σύνθεση και ανάκτηση των πρωτεϊνών των μυών. Αυτή η μελέτη έρχεται να προστεθεί σε αρκετές προηγούμενες που υποστηρίζουν ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια λίπους όταν περιορίζονται οι θερμίδες. Αυτό βοηθά στην προώθηση της απώλειας βάρους, διατηρεί την άπαχη σωματική μάζα και βελτιώνει το μεταβολισμό και την αποκατάσταση των μυών. Αυτή είναι μια από τις πρώτες διατροφικές έρευνες όπου οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα πλήρες τρόφιμο και όχι ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή μια μορφή συμπληρώματος. Την επόμενη φορά λοιπόν που σκέφτεστε τι να τσιμπήσετε πριν πέσετε για ύπνο, λίγο τυρί cottage θα ήταν μια καλή επιλογή.
